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Annika Haffke
Fachlich geprüft von Verena Düttmann (Psychotherapeutin)
Auf die Plätze, fertig, los? Wenn die Motivation fehlt, kann sich jeder noch so kleine Sprint wie ein Marathon anfühlen. Gut gemeinte Tipps und Ratschläge wie „Fang doch einfach erst mal an“ laufen besonders dann ins Leere, wenn es sich bei der fehlenden Motivation nicht um ein einfaches Stimmungstief, sondern um Anzeichen einer Depression handelt. Wir verraten dir, wie Depression und Motivation zusammenhängen und was du tun kannst, um dich dennoch zu motivieren.
Fehlende Motivation: Depression oder einfach ein Tief?
Du kannst dich nicht aufraffen, würdest am liebsten alle Verabredungen und Verpflichtungen absagen und den ganzen Tag im Bett verbringen? Solche Motivationstiefs kennen die meisten von uns. Sich ab und zu so zu fühlen, ist auch völlig normal und kein Grund zur Sorge. Wenn die Antriebslosigkeit jedoch anhält, du dich dazu noch niedergeschlagen fühlst, weniger Interesse oder Freude an den Dingen um dich herum verspürst und dich schlechter konzentrieren oder schlafen kannst, kann mehr dahinterstecken.
Fehlende Motivation allein reicht noch nicht aus, um von einer Depression zu sprechen. Liegen jedoch noch zusätzliche Symptome vor und halten diese für mehr als zwei Wochen an, kann eine depressive Episode vorliegen.
Wie kann ich bei einer Depression die Motivation steigern?
Wenn die Motivation bei Depression fehlt, liegt die Frage nahe, ob und wie sie sich überhaupt steigern lässt – braucht es für jede Veränderung doch auch Motivation. Wir haben 6 Tipps für dich zusammengefasst, die dir helfen können, deinen Antrieb Schritt für Schritt zurückzugewinnen.
1Motivationslosigkeit als Teil der Erkrankung sehen
Wenn du an einer Depression leidest und deinen fehlenden Antrieb als normales Motivationstief siehst, kann das schnell frustrieren. Innere Gedanken oder äußere Ratschläge wie „Ach komm, raff dich doch einfach auf“ laufen dann schnell ins Leere und können sogar noch mehr verunsichern. Dann nämlich, wenn du merkst, dass sich dein Motivationstief einfach nicht abschütteln lässt und sich weiter negative Gedanken wie „Ich müsste es doch eigentlich schaffen, aber ich schaffe es einfach nicht“ einstellen. Anzuerkennen, dass die fehlende Motivation Teil der Erkrankung ist, ist deshalb ein guter erster Schritt. Das bedeutet natürlich nicht, dass du deiner Depression oder Motivationslosigkeit hilflos ausgeliefert bist.
2Die Negativspirale verstehen
Wenn wir uns motivationslos fühlen, liegt der Gedanke nahe: „Ich warte einfach, bis die Motivation wiederkommt und dann lege ich los.” Auch wenn der Gedanke sehr verständlich ist, hilft er bei einer Depression oft nicht weiter, da die Motivation nicht nur mal eben kurz fehlt und selten von alleine wiederkommt.
Sich motivationslos zu fühlen, kann dazu führen, dass man weniger unternimmt. Weniger Unternehmungen und positive Erlebnisse wirken sich wiederum negativ auf die Stimmung aus und man kann sich noch schwerer aufraffen. In der Psychologie spricht man auch von einer Negativ- oder auch Abwärtsspirale.
Der Weg aus der Negativ- in eine Positivspirale ist etwas zu unternehmen – auch wenn es schwerfällt und du keine Motivation hast. Das kann bedeuten, eine Verabredung wahrzunehmen, obwohl dir nicht danach ist oder spazieren zu gehen, obwohl du lieber im Bett bleiben würdest. Das kostet Überwindung, aber durch diese Aktivitäten kann sich auch deine Stimmung wieder Stück für Stück verbessern. Wenn du mehr über die Negativ- und Positivspirale erfahren möchtest, kannst du in unserem Artikel „Depressionen überwinden“ tun.
3Depression und Motivation: Weniger ist mehr
Vielleicht kennst du das: Jede noch so kleine Aufgabe erscheint manchmal schon zu viel und der Blick in den Terminkalender mit anstehenden Verpflichtungen lässt die Motivation erst recht Reißaus nehmen. Mit Blick auf das große Ganze fällt es schwer, überhaupt irgendetwas anzufangen. Hier kann es helfen, deinen Fokus auf die kleinen Dinge zu lenken, nicht die nächsten Tage, Wochen oder Monate zu betrachten, sondern dich auf den Moment zu konzentrieren. Was ist eine Aufgabe, die du jetzt angehen könntest? Was wäre das Erste, was du dafür tun müsstest?
Auf die kleinen Schritte kommt es an.
Nimm dir lieber weniger als mehr vor. Vielleicht ist das auch erst einmal etwas scheinbar Banales, wie morgens zu duschen, dich fertigzumachen und zu frühstücken, trotz Depression und Motivation, die dir fehlt. Jeder Schritt ist ein guter Anfang. Wenn es dir schwerfällt, kannst du dir deine Depression auch wie einen kleinen nervigen Bruder vorstellen, den man manchmal einfach unter den Arm klemmen und an den Frühstückstisch zwingen muss.
4Kleine Schritte und Bemühungen anerkennen
Menschen, die an einer Depression leiden, fällt es oft schwer, Positives zu sehen und anzuerkennen. Es ist ein bisschen wie ein negativer Filter, der sich ganz automatisch auf die Wahrnehmung legt. Hat man es zum Beispiel geschafft, sich zu einem kleinen Spaziergang zu motivieren oder ein paar Aufgaben im Haushalt zu erledigen, folgt selten ein „inneres Schulterklopfen“. Gedanken wie „Eigentlich wollte ich doch viel mehr schaffen.“ oder „Andere machen das viel besser als ich.“ sind weitaus häufiger und lassen ein negatives Gefühl zurück. Du kannst versuchen, dieses Denken zu stoppen und auch kleine Schritte, Teilerfolge und all deine Bemühungen anzuerkennen als das, was sie sind: nicht selbstverständlich und es wert, gesehen zu werden.
5Motivation bei Depression steigern: Andere mit einbeziehen
Selbstmotivation ist schwer, besonders, wenn du an einer Depression leidest. Andere mit einzubeziehen kann hier helfen. Das kann bedeuten, dich mit anderen Menschen fest zu verabreden, zum Beispiel zum Sport. Auf diese Weise fühlst du dich vermutlich mehr verpflichtet und die Chancen steigen, dass du deinen Plan, dich zu bewegen, umsetzt.
Es kann aber auch bedeuten, dich einer Person anzuvertrauen, zu erzählen, wie es um deine Depression, Motivation und Situation steht und sie bitten, dir zu helfen. Besprich dabei auch, welche Worte und Verhaltensweisen du dir von deinem Gegenüber wünschen würdest und welche nicht. Auf diese Weise kann dich die andere Person bestmöglich unterstützen.
6Unterstützung finden
Zögere nicht, dir Rat und Hilfe zu holen, wenn du merkst, dass deine Motivationslosigkeit anhält oder du dir unsicher bist, ob das, was du fühlst oder erlebst Anzeichen einer Depression sein könnten. Depressionen sind gut behandelbar und in einem ärztlichen oder psychotherapeutischen Gespräch kannst du deine Situation schildern und erfahren, welche Behandlungsmöglichkeiten es gibt. Wenn du dich unmotiviert und niedergeschlagen fühlst, kann dir auch unser Online-Therapiekurs HelloBetter Depression helfen. In 6 Kurseinheiten erfährst du mehr rund um das Thema Depressionen und bekommst Hilfestellungen, wie du deine Stimmung verbessern, Probleme angehen und deine Motivation steigern kannst.
20 september 2019