Stressresistenz erhöhen: Wie du dich vor innerem und äußerem Stress schützen kannst

Fachlich geprüft von Verena Düttmann (Psychotherapeutin)

Was ziehe ich heute an? Wenn es draußen regnet wirst du dich vermutlich für andere Kleidung entscheiden als an einem strahlenden Sommertag. Du schlüpfst vielleicht in die wasserabweisenden Schuhe, knöpfst die Regenjacke zu und suchst noch schnell nach deinem Regenschirm. Gut gerüstet kann es dann losgehen. Dieses Bild kann uns helfen, wenn es um den Umgang mit Stress geht. Genauso wie es Sinn macht, dich durch passende Kleidung vor Wind und Wetter zu schützen, ist es hilfreich, dich gut gegen mögliche Belastungen zu wappnen.

Inhalt:

Die eigene Stressresistenz zu erhöhen, hilft dir, mental und körperlich gesund zu bleiben – so wie eine wetterfeste Kleidung dich vor nassen Füßen oder einer Erkältung bewahrt. Was Stressresistenz ist und wie du sie stärken kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Was bedeutet Stressresistenz?

Das Wort „Resistenz“ bedeutet so viel wie „Widerstandsfähigkeit“. Stressresistenz bezeichnet demnach die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress und Belastungen. Stressresistenz ist eng verwandt mit dem Begriff der Resilienz, der ebenfalls die innere Widerstandskraft des Menschen und die Fähigkeit, schwierige Situationen, Stress und Krisen zu meistern, beschreibt.

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Was kann Stress auslösen?

Stressresistenter zu werden und damit eine Art inneren Schutzschirm aufzuspannen, macht besonders dann Sinn, wenn du weißt, woher der Regen kommt. Aber was sind die Dinge, die auf uns einprasseln? Ganz allgemein bezeichnen wir alle Bedingungen, die Stress auslösen, als Stressoren. Dabei lässt sich zwischen inneren und äußeren Stressoren unterscheiden.

Äußere Stressoren

Situationen, Umstände oder Ereignisse, die dich stressen und belasten, werden als äußere Stressoren bezeichnet, weil sie von außen auf dich einwirken. Das können zum Beispiel deine Wohnsituation, Streit in deiner Beziehung, Überforderung im Job, Zeitdruck oder familiäre Pflichten sein.

Innere Stressoren

Stress kann nicht nur von außen, sondern auch von innen kommen. Zu solchen inneren Stressoren können Gefühle wie Angst, anhaltende Trauer oder unterdrückter Ärger zählen. Auch nicht Nein-Sagen zu können, hohe Ansprüche an dich selbst oder Perfektionismus können dazu beitragen, dass in deinem Inneren Stress entsteht.

Bei Stressoren oder Belastungsfaktoren kommt es nicht darauf an, ob die Situation oder der Umstand auch von anderen Personen als belastend wahrgenommen wird. Entscheidend ist, dass du diese Situation persönlich so erlebst.

Mein Stressradar

Jeder Mensch ist immer wieder inneren und äußeren Stressoren ausgesetzt. Lass uns deine Belastungsfaktoren einmal genau unter die Lupe zu nehmen, um herauszufinden, inwiefern sie sich auf deine Stressresistenz auswirken. Wie auf einem Wetterradar, der die Wetterlage abbildet, kannst du deinen ganz eigenen Stressradar erstellen. Schnappe dir ein leeres Blatt, farbige Stifte und lege los.

Übung

Persönliches Stressradar

Zeichne auf das Blatt drei Kreise: einen inneren, mittleren und äußeren.
Stell dir nun vor, du befindest dich in der Mitte des inneren Kreises. Schreibe „Ich“ oder deinen Namen hinein.
Zeichne nun für jeden Stressfaktor, den du im Moment erlebst, einen Punkt und platziere ihn auf deinem Stressradar. Wähle zuerst eine Farbe für deine äußeren Stressfaktoren und beginne mit ihnen. Faktoren, die dich stark beeinflussen, zeichnest du möglichst nah am Mittelpunkt deines Radars. Solche, die dich weniger stark beeinflussen, kannst du weiter außen, im mittleren oder äußeren Kreis platzieren. Auch die Größe der Punkte kannst du variieren. Je größer bzw. belastender der Stressfaktor ist, desto größer malst du den Punkt. Beschrifte jeden Punkt mit dem Namen des jeweiligen Stressors.
Mache nun dasselbe für deine inneren Stressoren. Wähle für sie eine andere Farbe.

Es kann sehr hilfreich sein, konkret herauszufinden, was genau dich stresst. Je genauer du darüber Bescheid weißt, was dich belastet, desto gezielter kannst du lernen, diesen Stressoren entgegenzuwirken und deine Stressresistenz zu erhöhen. Anders gesagt: Je genauer du weißt, welches Wetter kommt, desto passender kannst du dich anziehen.

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Stressresistenz stärken: Dein Schirm gegen innere Stressoren

Jetzt, wo du dir einen Überblick über deine aktuelle Stress-Wetterlage verschafft hast, fragst du dich vielleicht, was du nun tun kannst, um deine Stressresistenz zu erhöhen. Wie kannst du gut mit unangenehmen Gefühlen oder Gedanken umgehen und innere Stressoren von dir abprallen lassen? Wir haben 2 wichtige Tipps für dich.

Achtsamkeit

Ob Gefühle oder Gedanken Stress in dir auslösen, hat viel damit zu tun, ob du sie als belastend und stressend bewertest. Eine Herangehensweise, um deine Stressresistenz zu fördern, ist es deshalb, Gedanken und Gefühle „einfach” nur wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten.

Diese Kunst, die auch als Achtsamkeit bekannt ist, braucht etwas Übung. Du kannst sie trainieren, indem du dir zum Beispiel jeden Tag 5-10 Minuten nimmst, in denen du ganz bewusst deine Gedanken und Gefühle beobachtest und ihr Dasein akzeptierst – ohne Bewertung. Du kannst zum Beispiel wahrnehmen, dass du dich gerade traurig fühlst, ohne das Gefühl bewerten oder direkt verändern zu wollen.

Positive innere Worte

Gedanken können Stress erzeugen. Du kannst sie aber auch nutzen, um stressresistenter zu werden. Mit positiven Gedanken wie „Ich schaffe das“ oder „Ich darf mir auch einmal eine Pause gönnen“ kannst du dir selbst Mut zusprechen. Erteile dir die Erlaubnis, zur Ruhe zu kommen und dich zu erholen. Schau dazu gerne noch einmal auf deinen Stressradar. Gibt es einen inneren Stressor, für den dir mutmachende Worte einfallen?

Stressresistenz stärken: Dein Schirm gegen äußere Stressoren

Wenn die Stress-Tropfen von außen auf dich einprasseln, kann es helfen, dir auch hier einen Schutzschirm zuzulegen. Wir haben 2 Tipps, wie du dich gut gegen äußere Stressoren wappnen kannst.

Zeitmanagement

Eine gute Stressresistenz bedeutet oft auch ein gutes Zeitmanagement. Du kannst zum Beispiel eine Liste mit all deinen Aufgaben erstellen, sie nach Wichtigkeit sortieren und abhaken, wenn du sie erledigt hast. So behältst du den Überblick.

Oft sind es unliebsame Aufgabe, die lange liegen bleiben und Stress erzeugen. Schaue einmal auf deinen Stressradar. Gibt es aufgeschobene Aufgaben, die schon lange auf deinem Radar liegen? Was kannst du tun, um sie zu beseitigen? Wenn du unliebsame Aufgaben als Erstes erledigst, nimmt das nicht nur den Stress, den sie erzeugen, sondern steigert auch deine Motivation.

Unterstützung holen

Bei welchen äußeren oder inneren Stressoren würde dir Unterstützung von anderen guttun? Vielleicht gibt es einen Kollegen oder eine Kollegin, der oder die Aufgaben im Job gemeinsam mit dir meistern kann. Oder gibt es möglicherweise Aufgaben oder Pflichten, bei denen dir dein Partner, deine Partnerin, Familie oder Freunde zur Seite stehen können? Menschen um Hilfe zu bitten, kann schwerfallen. Dabei ist es oft leichter und kann sogar Spaß machen, wenn ihr Wind und Wetter gemeinsam trotzt.

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20 november 2019