SMARTe Ziele formulieren ist die Grundlage dafür, die Motivation hoch zu halten, und Ziele wirklich zu erreichen. Bonus: Worauf es bei Zielen wirklich ankommt.
Aktualisiert am 05/06/2023 von Bettina Kapfer
SMARTe Ziele und Motivation
Du bist vielleicht ungeduldig, weil du nur kurz nachschauen möchtest, wofür das Akronym „SMARTe“ Ziele steht. Die kurze Antwort ist: Ziele sollten spezifisch, messbar, attraktiv, realisitisch und terminisiert sein.
Wenn du dich darüber hinaus dafür interessiert, warum das so ist, dann lies gerne weiter. Ob wir motiviert bleiben, oder die Laufschuhe schnell wieder im Kasten verschwinden – darauf hat (auch) die Art und Weise, wie wir unsere Ziele formulieren, einen Einfluss.
Darum gibt es im Folgenden auch eine Formulierungs-Anleitung für SMARTe-Ziele mit praktischen Beispielen. Und ich verrate auch, welchen wichtigen Zusatz-Buchstaben ich noch daran hänge, damit es auch wirklich klappt.
Apropos Motivation und Ziele. Da muss man ja fast mit dem Klassiker Neujahrsvorsätze beginnen, oder? 🙃
Neujahrsvorsätze motiviert umsetzen
Alle Jahre wieder…
…kommt der Jahreswechsel schneller als gedacht. Und für viele ist diese Zeit mit ordentlich Stress verbunden. Weil noch so vieles fertig werden muss. Und vielleicht ist auch noch der eine oder andere Neujahresvorsatz vom letzten Jahreswechsel offen. Anyone? 😉
Gute Vorsätze, tolle Ziele und große Vorhaben – so starten die meisten von uns ins neue Jahr. Und dann passiert….das Leben. Ich glaube, wir alle kennen es, dass einfach manche Dinge auf der Strecke bleiben. Das ist soweit ja auch ganz normal. Man könnte fast sagen, menschlich.
Problem: Intentions-Verhaltens-Lücke
Blöd ist es nur, wenn es eigentlich wichtige Dinge gewesen wären. Wie zum Beispiel das Programm der Physiotherapie durchzuziehen. Oder andere Verhaltensweisen, die wir für unsere Gesundheit brauchen. Sei es regelmäßige Bewegung, gesündere Ernährung oder Rauchen aufhören.
Und ja, auch da menschelt es bei den meisten von uns. So sehr, dass es in der Psychologie sogar einen eigenen (sperrigen) Begriff dafür gibt: „Intentions-Verhaltens-Lücke“.
Kurz: Viele gute Vorsätze. Weniger gute Ausführung.
Auf Englisch auch sehr nett: „knowing-doing-gap“. Beschreibt auch sehr schön den Kontrast zwischen „Ich weiß ja was ich eigentlich tun sollte.“ Und „Wieder nix geworden…“.
Mehr zu dieser Lücke gibt es auch zu lesen im Blogartikel darüber, warum es manchmal so schwierig ist, Gewohnheiten zu ändern.
Also, irgendwie sitzen wir alle im selben Boot. Und dann gibt es aber schon Menschen, bei denen wir das Gefühl haben, die schaffen mehr, als alle anderen. Die erreichen alles, was sie sich in den Kopf gesetzt haben. Die haben quasi gar keine Lücke.
Was erfolgreiche Menschen anders machen
Und genau da finde ich es spannend zu schauen, was diese Menschen anders machen. Zum Beispiel, mit welchen Methoden Spitzensportler*innen arbeiten, was da im Kopf vorgeht. Mentaltraining ist da ein Schlagwort, das oft fällt.
Oder wie ich es nenne: zu Recht Psychologie 😉 Es ist nämlich für mich nichts anders als angewandte Psychologie. Und die Methoden, Tipps und Tricks der Psychologie kann man lernen (insofern macht das buzzword „Mentaltraining“ schon Sinn…).
Wenn wir über Ziele und Zielerreichung sprechen, dann ist die SMART-Methode ein absolutes Basic. Sie hat natürlich Vor- und Nachteile (dazu weiter unten mehr). Aber die Methode der SMARTen Ziele ist finde ich absolut zu Recht ein Klassiker der Psychologie.
Was sind SMARTe Ziele?
SMARTe Ziele (auch „SMART-Methode“) ist eine der bekanntesten Methoden, wenn es um die Frage geht, wie man seine Ziele verlässlich(er) erreichen kann. Bei SMART handelt sich um ein Akronym. Jeder einzelne Buchstabe von „SMART“ steht für ein Kriterium, das dabei hilft, Vorsätze so zu formulieren, dass es wahrscheinlicher wird, sie auch tatsächlich umzusetzen.
S wie spezifisch
M wie messbar
A wie aktiv beeinflussbar UND (!) attraktiv
R wie realistisch
T wie terminisiert
Spezifische Ziele
„Nächstes Jahr möchte ich mehr Sport machen.“
Das ist glaube ich DER KLASSIKER aller Neujahrsvorsätze. Fitnessstudios leben davon. Die kalkulieren ihre Kapazitäten bezüglich Geräte und Kurse nämlich so, dass sie die Verhaltens-Intentions-Lücke mit einrechnen. Darum ists im Jänner oft eng im Fitnessstudio, aber spätestens ab Februar lichten sich die Reihen dann wieder.
Hier kommt auch die Juristin in mir wieder ein bisschen durch. Die entdeckt da nämlich zwei Wörter, die ich im früheren Berufsleben als „unbestimmte Rechtsbegriffe“ bezeichnet hätte. Jetzt halt als unspezifisch 😉
Nämlich: „mehr“ und „Sport“
Das mehr klären wir auch gleich noch unten beim zweiten SMART-Kriterium „messbar“. Aber auch schon unter dem Schlagwort „spezifisch“ kann angemerkt werden, dass „mehr“ einfach so schwammig ist, dass Ausreden und Couch-Aufenthalten Tür und Tor geöffnet werden.
Und auch Begriffe wie „Sport“ oder auch „Bewegung“ sollten noch konkretisiert werden: Welche Sportart bzw. welche Art von Bewegung genau? Basketball? Ballett? Ein Spaziergang oder Walking?
Eine spezifischere Formulierung für das Beispiel „mehr Sport“ könnte dann lauten:
Ich werde zweimal pro Woche in den Pilates-Kurs gehen.
Ich werde jeden zweiten Tag einen Spaziergang machen.
Messbare Ziele
Dopamin ist eine feine Sache. Es ist der Neurotransmitter, der unsere Motivation steuert. Und da gibt es nichts Schöneres, als ein Ziel zu erreichen. Da wird dann ordentlich Dopamin ausgeschüttet, und wir fühlen uns super.
Darum ist es wichtig, dass wir genau sagen können, wann wir ein Ziel erreicht haben.
Bleiben wir beim Sport-Beispiel. Wenn das Ziel nun lautet „Ich werde ab sofort jeden zweiten Tag einen Spaziergang machen“, dann ist irgendwie nicht ganz klar, wann das Ziel erreicht ist. Weil eigentlich ist es ja open end formuliert. Also für den Rest meines Lebens?
Wann darf ich mir endlich auf die Schulter klopfen, dass ich so konsequent dran geblieben bin, und eine neue Gewohnheit habe, die mir richtig gut tut? Ohne den Dopamin Kick kommt es nämlich ganz oft bei neuen Vorhaben zu einem raschen Abfallen der Motivation. Vom Februar-Knick in den Fitnessstudios habe ich ja schon geschrieben…
Eine messbare Formulierung für das Beispiel „mehr Sport“ könnte dann lauten:
Ich werde zweimal pro Woche in den Pilates-Kurs gehen. [Die Formulierung war schon ausreichend messbar!]
Ich werde ab sofort an fünfzehn Tagen im Monat einen Spaziergang machen. [Durch den Bezug auf den Monat verändert sich der Bezugsrahmen. Von der Unendlichkeit wird auf den einzelnen Monat fokussiert, was viel besser ist].
Für noch mehr Motivation und Durchhaltevermögen: Habit Tracking (wie auch von James Clear in Atomic Habits vorgeschlagen) hilft dabei, sich selbst an der Nase zu nehmen.
Die einfachste Variante: Einen Monatskalender ausdrucken, und einzeichnen (ich mache es zB mit grünem oder rotem Textmarker), ob der Vorsatz eingehalten wurde. So sieht man zum Beispiel auf den ersten Blick, wenn die ersten Tage des Monats alle ein rotes Kreuz statt einem grünen Hakerl haben, dass man sich den Rest des Monats ranhalten sollte.
Aktiv beeinflussbare und attraktive Ziele
Das A der SMARTen Ziele wird mal mit aktiv beeinflussbar angegeben, aber ebenso oft auch mit attraktiv. Und ich finde, dass das keine entweder-oder Frage sein sollte. Weil beides enorm wichtig ist. Sonst wird’s nix…
22 november 2019