Negative Gedanken, Gedankenkreisen und Grübeln quält uns manchmal bis in die Nacht hinein. Mit drei bewährten und zugleich einfache Methoden der Psychologie lassen sich kreisende Gedanken einfangen.
Wir alle kennen es, und es ist so nervig: die Gedanken kreisen immer wieder um ein und dieselbe Sache. Ändern können wir damit gar nichts. Und trotzdem können wir die Gedanken nicht einbremsen, sondern grübeln immer weiter. Und wenn man es kurz mal schafft, an etwas anderes zu denken, drängen sich bald darauf die unangenehmen Gedanken wieder auf.
Oder es war eigentlich den ganzen Tag ruhig im Kopf. Und dann legt man sich am Abend todmüde ins Bett, und auf einmal beginnt das Gedankenkarussell sich zu drehen. Und obwohl man eigentlich nur noch schlafen möchte, ist es so laut im Kopf, dass man einfach nicht einschlafen kann.
Das kann schon mal so weit gehen, dass die Stimmung in den Keller geht. Und wenn das Grübeln Überhand nimmt, folgen Antriebs- und Lustlosigkeit. Es ist ein unangenehmer Spannungszustand, den man am liebsten nur noch abschütteln würde, weil man sich irgendwann selbst nicht mehr zuhören bzw. leiden kann.
Ursachen von Grübeln und Gedankenkarussell
Meistens handelt es sich dabei um ein Problem, an dem wir gerade im Moment nichts ändern können. Wir hängen also mit unseren Gedanken entweder in der Vergangenheit, wo etwas passiert ist, das uns jetzt noch beschäftigt.
Oder wir sind schon in der Zukunft und setzen und mit möglichen Entwicklungen oder Anforderungen auseinander, die wir als bedrohlich empfinden.
Grübeln und ständig um eine Sache kreisende Gedanken gehören auch zu den typischen Symptomen von Stress. Weiterführende Informationen zu den Ursachen und Symptomen von Stress findest du im Blogartikel über Stress.
Unser Hirn macht uns auf offene Themen aufmerksam
Und das ist auch eigentlich schon einer der Knackpunkte. Denn wenn es um ein gegenwärtiges Problem gehen würde, dann könnten wir Handeln, aktiv werden, um es zu beseitigen.
Aber immer dann, wenn unser Gehirn der Meinung ist, dass etwas (noch) nicht ausreichend behandelt ist, behält es diese Sache im aktiven Kurzzeitgedächtnis, anstatt es als „derzeit kein offenes To do“ oder „derzeit nichts daran zu ändern“ zu markieren, und es im Langzeitgedächtnis abzuspeichern.
Man spricht dabei auch von einem „open loop“ – also einem Vorgang, der noch nicht abgeschlossen ist. Es muss also noch etwas damit passieren. Also an und für sich eine psychologisch wichtige Funktion.
Das Problem sind also nicht die Gedanken an und für sich, sondern zum Teil ergibt sich das Problem erst daraus, dass wir diese Gedanken als negativ bewerten, und sie weg haben wollen.
Irgendwann sind wir so genervt von der Gedankenspirale, dass das zum eigentlichen Problem wird.
Allerdings kann man schon ein bisschen grantig sein, dass unser Gehirn es super schafft, uns unliebsame Gedanken ständig wieder zu präsentieren. Bitte wo bleibt diese Hartnäckigkeit, wenn es darum geht, einen wichtigen Telefonanruf nicht zu vergessen, oder den Schirm nicht im Schirmständer des Restaurants stecken zu lassen??
Aber wir sitzen im Gedankenkarussell fest und können gerade nichts an der Situation ändern
Aber zurück dazu, dass unser Gehirn der Meinung ist, dass da noch etwas offen ist, und geklärt werden muss.
Und zwar genau JETZT.
Das ist insofern blöd, weil es sich wie schon gesagt zumeist nicht um Sachen handelt, die man IN DIESER SEKUNDE verändern kann.
Sondern meist hängen wir noch in vergangenen Situationen, und wie das hätte anders – besser – laufen können.
Oder wir kämpfen uns in Gedanken schon mit zukünftigen Problemen herum.
Aber die zukünftigen Entwicklungen sind unsicher, wir können nie mit Gewissheit wissen, was passieren wird (darum spielen wir lieber in Geiste alle möglichen Varianten durch…).
Gedankenkreisen und Grübeln stoppen
Langfristig muss sich etwas ändern: entweder die Situation ändert sich von alleine (wie realistisch ist das?), oder wir ändern etwas an der Situation – oder zu mindestens die Bewertung der Situation.
Viele Konflikte zB in Partnerschaften bleiben bestehen, weil man darauf wartet, dass der Partner/die Partnerin von alleine drauf kommt, dass der Müllsack hinaus gebracht werden muss.
Die Situation kann dabei aktiv geändert werden, indem man selbst den Müllsack schnappt und hinaus bringt. Wird am Ärger vermutlich nicht viel ändern.
Auch ein (konstruktives) Gespräch über die Aufgabenverteilung im Haushalt wäre beispielsweise eine aktive Möglichkeit.
Die Situation anders bewerten wäre zB, wenn man sich nicht darauf konzentriert, dass der/die Partner*in diese eine Sache nicht verlässlich erledigt, sondern man darauf fokussiert, was alles klappt, und warum das mit dem Müllsack nicht sooo wichtig ist (ist vielleicht ein bisschen schwierig, aber auch da kann man Gründe dafür finden!).
Manchmal beschäftigen uns auch Rückschläge oder Misserfolge noch lange im Nachhinein. Falls du damit in Zukunft besser umgehen möchtest, kannst du das im Blogartikel zu den 13 Methoden für einen konstruktiven Umgang mit Rückschlägen nachlesen.
Langer Rede kurzer Sinn ist, dass es natürlich immer am besten ist, die Ursachen für das Gedankenkarussel und das Grübeln zu beseitigen (siehe auch Disclaimer am Ende!).
Aber weil das nicht immer so schnell geht, wie man das am liebsten haben möchte, folgen hier jetzt 3 einfache Methoden, die du anwenden kannst, wenn du anders aus der Gedankenspirale mal wieder nicht heraus kommst und rasche Hilfe suchst:
Übung 1 – Schatzkiste packen
Wenn du darunter leidest, dass dir Probleme immer wieder im Kopf herumgeistern und du sie nicht „einfach so“ loslassen kannst, dann versuchen einmal folgendes:
Danke an einen Ort, vielleicht in deiner Wohnung, an dem du wichtige Dinge aufbewahrst.
Vielleicht eine Kiste, oder eine Schublade. Dort sind die Stücke gut aufgehoben und vor Staub geschützt. Und vor allen Dingen: Du habst sie nicht ständig vor Augen – aber wenn du es möchtest, dann kannst du die Sachen wieder hervorholen. Und auch jederzeit wieder wegräumen.
Deine ganz persönliche Schatzkiste
Und das gleiche kannst du mit deinen kreisenden Gedanken machen, es braucht nur ein bisschen Fantasie:
Angenommen, du möchtest deine Gedanken in eine Schatzkiste stecken, die im Eck deines Schlafzimmers steht.
Stellen dir vor, wie du zu dieser Kiste hin gehst. Dann schaue dir in Gedanken die Kiste genau an: Welche Farbe hat sie, wie ist die Oberfläche beschaffen? Ist es eine geschnitzte, dunkelbraune Holzkiste, oder ist es vielleicht eine blaue Truhe, mit Stoff bespannt? Wie sieht der Öffnungsmechanismus aus?
Dann öffne langsam die Truhe. Wie fühlt sie sich an – ist der Deckel schwer, oder lässt er sich leicht bewegen? Quietschen die Scharniere dabei?
Wenn du dann die Kiste geöffnet hast: Wie sieht das Innenleben der Kiste aus? Was kannst du riechen?
Ziel ist es, sich die Kiste (oder wo auch immer du deine Gedanken hineinpacken möchtest, es kann auch ein Sackerl sein, wenn du das möchtest…) möglichst detailliert vorzustellen – je mehr deiner Sinne du dabei einsetzt, umso besser!
Gedanken und Grübeleien in die Kiste packen
Wenn du deine Kiste dann gut vor Augen hast, stell dir im nächsten Schritt vor, wie du deine Gedanken in die Kiste hinein legst.
Falls du so wie ichein Harry Potter Fan bist :), dann hilft vielleicht die Vorstellung vom Denkarium, bei dem die Gedanken wie eine Rauchwolke vom Kopf zum Gefäß wandern.
Auch hier gibt es kein richtig oder falsch, du kannst deiner Fantasie freien Lauf lassen.
Packen all jene Sätze, die sich immer wieder unangenehm aufdrängen in die Kiste. Ein nerviger, kreisender Gedanke, nach dem anderen.
Ein Dankeschön kommt mit in die Kiste
Wenn du möchtest, können du den Gedanken auch noch ein Dankeschön mitgeben: „Danke, dass du versucht hast, mich darauf aufmerksam zu machen, dass es noch etwas Ungelöstes gibt.“
Mehr braucht es auch nicht. Vor allen Dingen musst du dich vor niemandem dafür rechtfertigen, warum du den Gedanken jetzt wegpackst. Schon gar nicht vor dir selbst.
Du stellst dir jetzt vielleicht die Frage, warum man den unguten, nervigen und einen in den Wahnsinn treibenden kreisenden Gedanken auch noch Danke sagen sollte?
Der Grund dafür ist einerseits, dass die Gedanken ja deine eigenen sind. Du kämpfst ja quasi mit dir selbst.
Und ich würde mal vermuten, dass du dir selbst nichts Schlechtes wünscht.
Also, dass die Gedanken – so mühsam sie auch sein mögen – meistens auch noch eine andere, gute Seite haben, weil sie uns eben noch irgendwie helfen möchten.
Ein kleines Dankeschön macht deshalb Sinn, weil es diese zweite Seite anerkennt und man sich mit sich selbst ein Stück weit aussöhnt.
Zum Schluss werden die kreisenden Gedanken weggesperrt
Hast du alle störenden Gedanken gut weggepackt? Die Kiste mit einem Schloss abgesperrt, sodass es sich nur öffnet, wenn du bewusst den Schlüssel umdrehst?
Hast du vielleicht sogar die Kiste weggeräumt oder verbuddelt? Wie so oft gilt auch hier: es gibt kein „Richtig“ oder „Falsch“ – gut ist, was sich für dich gut anfühlt!
Übung macht eine*n Schatzkisten Meister*in
Ein kleiner Tipp noch. Die Schatzkisten-Übung ist genau das: Übung. Es ist leider kein Zaubertrick, sondern eine Technik, die eingeübt und verfestigt werden muss, damit sie auch in schwierigen Situationen helfen kann.
Für einen erfolgreichen Start mit dieser Übung beginnt man daher am besten mit Gedanken, die auf einer Skala von 1 „gar nicht störend“ bis 10 „diese Gedanken kosten mich den letzten Nerv“ bei einer 4-5 sind, also max. „mittelstörend“.
Damit macht man sich den Einstieg leichter und kann nach ersten Erfolgen mit dieser Methode dann zuversichtlich auch mühsamere Gedanken wegsperren.
Abschließend möchte ich aber auch noch festhalten, dass die meisten Gedanken deshalb immer wieder auftauchen, weil da noch etwas offen ist.
So ein bisschen wie die Geister in Gruselfilmen, die noch etwas erledigen müssen.
Darum mein Tipp: Die Schatzkisten-Methode gerne ausprobieren. Und gleichzeitig geduldig mit sich selbst sein. Selbstmitgefühl, so wie man mit dem besten Freund, der besten Freundin sprechen würde – das tut uns allen sehr gut!
5 november 2019