Wie geht es dir mit deinen Neujahrsvorsätzen? Das ist eine gemeine Frage, ich weiß. Und ich stelle sie nicht einfach so, sondern weil ich weiß, dass es vielen Menschen verdammt schwer fällt, neue Gewohnheiten zu festigen, und ihre Vorsätze auch wirklich Realität werden lassen. Und das ist nicht, weil sie faul oder undiszipliniert sind.
Gewohnheiten ändern ist schwierig
Alle Jahre wieder…werfen wir die Neujahrsvorsätze über Board.
Manche schon im Jänner. Manche ein bisschen später. Das bittere daran:
Es waren ja eigentlich gute Vorsätze.
Wichtig fürs neue Jahr. Oder überhaupt für die kommenden Jahre.
Bewegung. Ernährung. Rauchstopp.
Die Motivation war da.
Wirklich!
Also wenn ich jetzt frage, wie es mit den Neujahrsvorsätzen so geht, dann ist das eine gemeine Frage. I know.
Aber: ich stelle sie nicht einfach so, und schon gar nicht aus Bosheit.
Sondern weil ich weiß, dass es vielen Menschen verdammt schwerfällt, Gewohnheiten zu ändern.
Sei es, dass schlechte Gewohnheiten abgelegt werden sollen. Oder man will gute neue Gewohnheiten ins Leben integrieren. Das hunzt manchmal ordentlich.
Ganz oft höre ich: „Zu Beginn hat es ja super geklappt, aber dann…ja die Motivation, die ist der Hund….“
Motivation alleine reicht nicht
Viele denken, dass es nur Motivation braucht, um Ziele zu erreichen und Gewohnheiten zu ändern. Aber wenn man ein bisschen darüber nachdenkt, dann ist es das ja eigentlich nicht, oder?
Das Ziel ist ja immer noch da. Regelmäßig bewegen, damit wir bis ins hohe Alter gesund bleiben. Rauchen aufgeben – same same.
Also was meinen wir eigentlich damit, wenn wir sagen: „die Motivation fehlt“?
Es ist ja nicht so, dass wir sagen: Ich habe beschlossen, weiter zu rauchen.
Oder: Ich habe mich geirrt. Es passt so, wie es ist. Dass ich mehr Bewegung in mein Leben integrieren wollte, das war nur eine Schnapsidee….
Also rein vom Verstand her, hat sich gar nichts geändert. Das Ziel ist das gleiche geblieben. Wie kann es dann sein, dass der schlaue homo sapiens dann trotzdem weiterraucht. Oder auf der Couch landet, statt spazieren zu gehen.
Also was ist Motivation eigentlich? Es ein „Hinziehen“ zu einer Sache. Das Gefühl, dass es den Aufwand wert ist, dass ich meine Energie dafür opfere.
Und damit bin ich eigentlich auch schon beim Punkt. Weil ich in der Überschrift ja geteasert habe, dass „Motivation“ alleine für eine Verhaltensänderung nicht unbedingt ausreicht.
Was es braucht, um Gewohnheiten dauerhaft zu ändern? Wir müssen unser eigenes Gehirn davon überzeugen, dass es sich auszahlt, die gewohnten Pfade zu verlassen.
Das Problem dabei: Unser Gehirn hat den einen Auftrag, unser Überleben zu sichern. Und dabei Energie zu sparen.
Der beste Weg, um diesen Auftrag zu erfüllen: auf den gewohnten Pfaden bleiben. Das sind unsere Gewohnheiten, unsere Automatismen.
Weil die haben sich bewährt, im Sinn von: Haben wir schon einmal gemacht, und überlebt.
UND: Ich spare Energie, weil das kenne ich schon. Da muss ich mir nichts Neues überlegen.
Bitte warum sollte ich den mühseligen Trampelpfad nehmen, wenn ich mir schon eine High-Speed-Autobahn mit meinen bisherigen Gewohnheiten gebaut habe? Pfff
Und da haben wir den Schlamassel. „Motivation weg“ kann man als Nachricht unseres Gehirns so übersetzen: „Das haben wir ja noch nie so gemacht, da könnte ja jeder kommen. Ich bin nicht davon überzeugt, dass sich das auch wirklich lohnen wird. Das ist ja viel zu viel Aufwand.“
Gewohnheiten, Motivation und Dopamin
Dopamin ist ein Neurotransmitter, dem eine wichtige Rolle bezüglich Motivation und Handlungssteuerung zukommt. Das Gehirn „berechnet“ ja quasi, ob sich eine Handlung auch wirklich auszahlt. Unser gesamtes Leben lang legt es eine Art Datenbank an, mit Dingen die es gelernt hat.
Schokolade: schmeckt super, mehr davon
Muffig schmeckender Fisch: Lebensmittelvergiftung, nie mehr wieder
Sport nach einer langen Bewegungspause: das fühlt sich ja schrecklich an, ich bekomme keine Luft. Lebensgefahr!
Dopamin ist der Botenstoff, der dabei hilft, diese Daten in der Datenbank abzuspeichern und bei Bedarf wieder abzurufen.
Die dopaminergen Nervenzellen im Gehirn merken sich, ob ein Ergebnis besser als erwartet war (dann werden sie aktiv, damit das Verhalten wiederholt wird) oder schlechter als erwartet (dann hindern sie die Aktivität). Sie bleiben neutral, wenn das Ergebnis der Handlung neutral war.
Kurz, das Dopamin-System ist so ein bisschen wie der Rausschmeißer in einer Disko: Wenn es schlechte Erfahrungen in der Vergangenheit gegeben hat, dann wird es dafür sorgen, dass das nicht mehr vorkommt.
Während uns dieses Dopamin-System normalerweise ein hochfunktionales Leitsystem im Leben bereitstellt, hat es auch seine Schattenseiten: Es ist kein Zufall, dass Kokain und Amphetamine zu den am stärksten süchtig machenden Suchtmitteln gehören – und direkt an den Dopamin-Synapsen im Gehirn andocken.
Langer Rede kurzer Sinn, man geht heute davon aus – basierend auf Erkenntnissen aus Tierstudien – dass Verhalten gesetzt wird, wenn es mit der Ausschüttung von Dopamin einhergeht.
Und damit hätten wir auch schon Punkt Nr. 1, wenn es darum geht, dass Motivation alleine nicht reicht. Denn das, was unser Verstand als Motivation empfindet: „Es wäre schlau, eine Stunde laufen zu gehen…“ ist nicht unbedingt das, was das Dopamin-System in der Datenbank abgespeichert hat:
„Die Wahnsinnige rennt jetzt gleich wieder eine Stunde wie von der Tarantel gestochen im Park herum. Das Herz pumpt sich fast zu Tode, und die Lunge kann gar nicht so viel Sauerstoff bereit stellen. Muskelkater für drei Tage, weil der Körper die Anstrengung nicht gewohnt ist.
Hell no!“
Und spätestens nach so einem Erlebnis kann es passieren, dass sich da der Gedanke einschleicht: „Heute bin ich einfach zu müde, ich gehe morgen wieder.“ Und wenn sich diese Gelegenheiten häufen, dann „…ist die Motivation einfach weg…“
Die gute Nachricht: Das heißt nicht, dass das Vorhaben damit verloren ist. Ganz im Gegenteil:
Erfolg heißt: Durchhalten, bis etwas funktioniert.Unbekannt
Und die Psychologie hat sich glücklicherweise auch schon ausführlich damit beschäftigt, was es braucht, um neue Gewohnheiten so zu festigen, dass sie bleiben:
Gewohnheiten ändern braucht Zeit
Zwischenfazit: Dass das mit den Vorsätzen und neuen Gewohnheiten oft mal nicht so klappt, wie geplant, das passiert den Besten von uns.
Und das ist nicht, weil wir faul oder undiszipliniert wären. Der Grund ist vielmehr die Art und Weise, wie unser Gehirn funktioniert.
Normalerweise echt genial.
Aber manchmal, so wie beim Ändern von Gewohnheiten und beim Umsetzen von neuen Zielen und Vorhaben, da macht es uns unsere Biologie auch ein bisschen schwerer, als eigentlich notwendig wäre. Das Gewohnheitstier in uns ist dann ein sturer Esel, der immer wieder den Weg gehen möchte, den er schon kennt, der am einfachsten, schnellsten und direktesten ist.
Vom Trampelpfad zur Gewohnheits-Autobahn
Jede Gewohnheit beginnt zunächst einmal mit einem kleinen Trampelpfad: Wenn wir etwas Neues machen, dann sind die Verbindungen in unserem Gehirn eher mit einem kleinen Weg, einer Art Trampelpfad zu vergleichen. Vielleicht gehen wir ihn manchmal, aber es gibt auch noch andere Wege. Und manchmal nehmen wir den einen Weg, und manchmal wählen wir den anderen. Ganz egal, beide führen zum Ziel. Beide sind ungefähr gleich gut und bequem. Sprich, wir können den Esel auch mal dazu überreden, zur Abwechslung einen anderen Weg zu nehmen.
Gewohnheiten verändern unser Gehirn
Aber wenn der Esel einmal darauf gekommen ist, dass ein Weg besonders bequem ist, dann wird er sich immer öfter für diesen Weg entscheiden. Und wie das so ist, mit einem Trampelpfad – er wird immer breiter, immer mehr ausgetreten und gefestigt. Und irgendwann ist dann aus dem Trampelpfad eine 8-spurige Autobahn entstanden.
In anderen Worten: eine Gewohnheit.
Das Gehirn liebt Gewohnheiten
Eine Gewohnheit ist für unser Gehirn eine super Möglichkeit, Energie zu sparen. Wenn es einen Weg gibt, der besser als die anderen ist (schneller, bequemer, direkter), nehmen wir immer wieder diesen einen Weg.
Das verhindert, dass wir Energie, Zeit und Mühe darauf verschwenden, einen anderen Weg zu suchen, der dann vielleicht auch noch langsamer zum Ziel führt. Also wie gesagt, eigentlich eine geniale Einrichtung von Mutter Natur.
22 november 2019