Gewohnheiten ändern – 3 Lösungen für typische Probleme

Fachlich geprüft von Annika Haffke (Psychotherapeutin)

Endlich gesünder ernähren, sparsamer sein, mehr Zeit für die Familie und Freunde nehmen, Stress vermeiden oder sich mehr bewegen. Kommen dir diese Vorhaben bekannt vor?

Je nachdem, welche Statistiken man heranzieht, schlagen zwischen 81 und 92 Prozent der guten Vorsätze für das neue Jahr fehl. Das bedeutet 8 von 10 Menschen fallen in ihre alten Gewohnheiten zurück, anstatt neue Verhaltensweisen aufzubauen. Es besteht also kein Zweifel: Gewohnheiten ändern fällt schwer.

Warum ist das so? Und was können wir tun, um positive Veränderungen zu erleichtern? Hier sind 3 Lösungen für typische Fehler, die du anwenden kannst, um erfolgreich Gewohnheiten zu verändern.

Inhalt:

Titelbild: Gewohnheiten ändern und ablegen

Problem 1: Alle Gewohnheiten auf einmal ändern wollen

Am liebsten würde man gerne von einem Tag auf den anderen das Leben umkrempeln: Endlich abnehmen, weniger am Handy sein und sich ab jetzt umwelt- und klimafreundlicher verhalten. Mehrere Gewohnheiten auf einmal zu verändern, fällt uns jedoch wahnsinnig schwer. Denn neue Verhaltensweisen erfordern erst einmal eine erhöhte Aufmerksamkeit und Konzentration – sprich viel Energie – bis sie zur Gewohnheit werden. Daher ist es wichtig, sich gerade am Anfang auf ein „Habit” – also eine neue Gewohnheit – zu fokussieren.

Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die wir regelmäßig und ohne viel darüber nachzudenken ausüben.

Lösung: Such dir eine Sache, die dir wirklich wichtig ist

Wenn du eine Gewohnheit ablegen möchtest, wie z.B. zu viel Zeit am Handy zu verbringen, kann es hilfreich sein, dir zunächst klar zu machen, warum dir genau dieses Vorhaben wichtig ist. Vielleicht möchtest du besser einschlafen können, in Gesprächen nicht abgelenkt oder endlich mal wieder ungestört sein? Entscheide dich also für ein Ziel, dass dir besonders wichtig ist und versuch dich erstmal nur darauf zu konzentrieren.

Problem 2: Die Wirkung kleiner Veränderungen unterschätzen

Viele Menschen, die etwas verändern wollen, setzen sich meistens sehr ambitionierte Ziele, wie z.B. mindestens 10kg abzunehmen. Damit verknüpfen sie nicht selten strenge Regeln, wie etwa dreimal die Woche trainieren und keine Kohlenhydrate am Abend essen. Das Problem ist, dass diese Vorhaben viel zu unflexibel und störanfällig sind. Sobald man am Wochenende mal zum Essen eingeladen ist oder krankheitsbedingt ein Training verpasst hat, ist das Vorhaben schon gescheitert.

Lösung: Durch kleine Veränderungen maximale Erfolge erreichen

Eine bessere Möglichkeit ist, sich zu überlegen, welche positive Gewohnheit hinter dem Ziel steckt und wie man diese konkret im Alltag umsetzen kann. Denn fast jede positive Gewohnheit, die wir haben, ist das Ergebnis vieler kleiner Verhaltensweisen. Eine positive Gewohnheit könnte z.B. sein „sich mehr zu bewegen”. Um diese Gewohnheit umzusetzen, kann man beispielsweise häufiger zu Fuß gehen, die Treppen nehmen, ins Fitnessstudio oder aber auch zum Tanzen gehen. Es gibt viele Möglichkeiten, die man jeden Tag ausprobieren kann, um „sich mehr zu bewegen”. Jede einzelne dieser Verhaltensweisen macht noch keine gesunde Person, aber in der Summe machen all diese Gewohnheiten viel aus.

Im nächsten Schritt kannst du also überlegen, welche kleinen Gewohnheiten dir dabei helfen können, dein Vorhaben zu erreichen. Dabei solltest du nie mehr als drei kleine Gewohnheiten auf einmal ändern.

Wenn du weniger Zeit am Handy verbringen möchtest, könntest du dir z.B. vornehmen 1. ab 22.00 Uhr dein Handy auf Flugmodus zu schalten, 2. dein Handy beim Treffen mit Freunden in der Tasche zu lassen oder 3. das Handy nicht mehr mit ins Schlafzimmer zu nehmen. Wenn du diese drei Dinge regelmäßig tust, wirst du deinem Ziel, weniger Zeit am Handy zu verbringen, schon ein großes Stück näher gekommen sein. Hat sich ein Verhalten dann einmal eingeschliffen, kann man eine neue Gewohnheit dazu nehmen.

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Problem 3: Sich auf die eigene Willenskraft verlassen

Viele Menschen gehen davon aus, dass das Gelingen eines Vorhabens lediglich davon abhängt, wie willensstark man ist oder wie viel Selbstmotivation man aufbringt. Gewohnheiten ändern sich jedoch am einfachsten, wenn man eine günstige Umgebung schafft, die es einem leicht macht.

Wenn du also bisher morgens aufgewacht bist und noch bevor du dir die Zähne geputzt hast, bereits auf Facebook und Instagram warst, deinen Freunden eine Whatsapp-Nachricht geschickt hast und die ersten E-Mails von der Arbeit gelesen hast, dann ist es nicht verwunderlich, dass du schon relativ gestresst den Tag beginnst. Das könnte daran liegen, dass du direkt nach dem Aufwachen als Erstes zum Handy greifst. Noch völlig verschlafen, haben die wenigsten Menschen die Willenskraft das Handy schnell wieder aus der Hand zu legen.

Lösung: Eine Umgebung schaffen, die Gewohnheiten ändern einfacher macht

Wenn dir diese Szene bekannt vorkommt und du lieber ruhig und mit klarem Kopf in den Tag starten möchtest, dann ist es am einfachsten, zuerst deine Umgebung zu ändern. Das bedeutet konkret: Lege dein Handy nicht neben dein Bett, sondern lade dein Handy in einem anderen Raum. Kaufe dir vielleicht einen Wecker und deaktiviere alle Push-Benachrichtigungen. Du könntest deine E-Mail und Social Media Apps sogar von deinem „Homescreen” entfernen und sie in Ordnern „verstecken”. Das alles sind Beispiele, die eine Umgebung schaffen, in der es dir leichter fällt die schlechte Gewohnheit „Handy” abzulegen.

Genauso verhält es sich, wenn du andere Gewohnheiten ändern willst: Falls du weniger Alkohol trinken möchtest, ist es einfacher, keinen Alkohol zu Hause auf Vorrat zu haben. Willst du dich umweltfreundlicher verhalten, kauf dir einen Mülleimer mit mehreren Fächern, der die Mülltrennung einfach macht. Wenn du dich gesünder ernähren möchtest, stell Obst auf den Wohnzimmertisch und versteck die ungesunden Lebensmittel ganz oben im Schrank.

Um anzufangen, kannst du dir jetzt in diesem Moment überlegen: Was wäre der kleinste, einfachste Schritt, um deiner neuen Gewohnheit näher zu kommen?
Um anzufangen, kannst du dir jetzt in diesem Moment überlegen: Was wäre der kleinste, einfachste Schritt, um deiner neuen Gewohnheit näher zu kommen?
17 november 2019