Flow-Gefühl im Job führt zu höherer Zufriedenheit im Job und anhaltender Motivation. Aber wie kommt man eigentlich in den Flow?
Aktualisiert am 20/04/2023 von Bettina Kapfer
Flow im Job – aber wie?
Am schönsten lässt sich Flow an Kindern beobachten. Beim spielen vergessen sie einfach alles rund um sich, und sind voll im Moment.
Genau dieses Gefühl des „Alles rund um sich Vergessens“, das ist mit Flow gemeint.
Ich finde, Flow ist ein super spannendes Thema, und dazu gibt es so viel zu sagen. Deshalb ist der Artikel auch ein bisschen länger geworden. 😇
Darum hier die Shortcuts zu den wichtigsten Abschnitten:
Wer sich nur für die Flow-Theorie von Mihaly Csikszentmihályi und die Definition in der Arbeits-Psychologie interessiert, kann hier klicken.
Wer direkt zu den 11 Tipps für mehr Flow im Job springen möchte, klickt hier.
Für alle, die ein bisschen mehr Lese-Zeit haben, gibt es zunächst noch kurz eine Einführung in die Flow-Theorie der Positiven Psychologie – es ist ein Teil des großen PERMA-Modells:
PERMA-Modell: E wie Engagement
Das PERMA-Modell von Martin Seligman habe ich bereits im Blogartikel über das PERMA-Modell von Martin Seligman vorgestellt.
Was das mit Flow im Job zu tun hat?
Es beschäftigt sich damit, wofür der zweite Buchstabe, das „E“ steht.
Der zweite Buchstabe im PERMA-Modell von Martin Seligman, „E“, steht für Engagement.
Und die Kernaussage ist, dass wir dann aufblühen („flourish„), wenn wir unserer Stärken einsetzen („engage your strenghts“).
Und genau das ist auch der Konnex zum Flow-Gefühl: Wenn wir unsere Stärken einsetzen, um Aufgaben zu lösen, dann kommen wir in den Flow-Zustand.
Aber wie?
Die eigenen Stärken herausfinden und „engagieren“
Der zweite Faktor für unser Aufblühen und Wohlbefinden – „Engagement“ könnte auch „Erkenne deine Stärken und engagiere sie für dich“ heißen.
Ist natürlich nicht englisch, und auch nicht so kurz. Aber es beschreibt genau, was Martin Seligman damit meint.
Um den Glücksfaktor „Engagement“ für mehr Motivation und Zufriedenheit im Job zu nutzen, braucht es 3 Schritte:
1. Schritt: Finde heraus, wo deine Stärken liegen
Sowohl im Job aber auch in der Freizeit. Einige deiner Stärken kennst du vielleicht – hoffentlich – schon.
Aber manchmal ist es gar nicht so leicht, ehrlich mit sich selbst zu sein. Vor allen Dingen, wenn wir bescheiden erzogen wurden, und es nicht gewohnt sind, „Ich bin hervorragend darin,….“ zu sagen oder auch nur zu denken.
Christopher Peterson und Martin Seligman haben deshalb auch einen eigenen Test entwickelt, der dabei helfen kann, die eigenen Charakterstärken herauszufinden:
Er ist nach einer verpflichtenden Registrierung gratis, und man leistet überdies einen wichtigen (anonymen) Beitrag zur Forschung der positiven Psychologie. Die anyomen Daten werden nämlich für Forschungszwecke verwendet.
2. Schritt: Die 5 wichtigsten Stärken identifizieren
Wenn du den VIA-Stärkentest gemacht hast, erhältst du eine Reihung deiner Stärken, basierend auf deinen Angaben (also eine Selbsteinschätzung).
Trauen dich aber ruhig, diese kritisch zu hinterfragen. Vielleicht gibt es auch jemanden, den du fragen kannst, ob diese Person dir ebenfalls ein Feedback zu deinen Stärken geben kann.
Nimm dir im Zweifel ruhig die Freiheit, und sortiere die Reihung der Stärken um. Es geht um deine Stärken! Und du kennst dich selbst besser, als ein Test das je könnte.
Und ja natürlich haben wir selbst auch blinde Flecken. Mir war zum Beispiel nicht bewusst, dass mich strukturiertes Denken besonders auszeichnet – ich hatte angenommen, dass das einfach „so ist“… Es zahlt sich also wirklich aus, andere Menschen zu fragen, was sie denken, dass die Top 3 Stärken sind.
Braucht halt auch ein bisschen Mut, sich eine andere Meinung einzuholen 🙃
Und falls du den Test machen möchtest, dann könntest du auch einfach so überlegen, welche Stärken dich auszeichnen.
Und habe ich schon erwähnt, dass Feedback von anderen sehr wertvoll sein kann? 😉
3. Schritt: Hauptstärken einsetzen
Das kann im Beruf sein, aber – genauso wichtig, in der Freizeit.
Bonus: Setze eine deiner Hauptstärken auf eine neue Art und Weise ein – riskiere etwas, und probieren etwas Neues aus!
Das Resultat, wenn du gezielt deine Stärken erkundest und einsetzt ist nicht nur, dass du mehr Zufriedenheit und Glück spüren wirst.
Ein besonders schöner Bonus ist auch, dass es dann wahrscheinlicher wird, dass du „im Flow“ sein wirst.
Gerade wenn wir uns fragen, wie wir im Job Erfüllung finden können bzw. einen Job finden können, der uns glücklich macht, dann ist der Fokus auf die individuellen Stärken entscheidend.
Und genau in diesem Punkt ist die Forschung von Martin Seligman mit dem Interessensgebiet des ungarischen Psychologen Mihaly Csikszentmihályi, dem Flow-Erleben, verknüpft. Dazu gleich mehr.
Was ist der Flow-Zustand und wie fühlt er sich an?
Der Flow-Zustand ist ein Gefühl, bei dem wir während einer Tätigkeit die Zeit und alles rund um uns völlig vergessen. Wenn wir so in den Fluss kommen, gehen wir völlig in der aktuellen Beschäftigung auf, und verlieren uns regelrecht darin.
Das Gefühl von Flow ist der perfekte Zustand von völliger Konzentration und Motivation im Hier und Jetzt. Flow ist fast ein bisschen so wie ein kleiner Rausch mit Tunnelblick – ein bisschen beschwipst, aber nicht zu viel, sondern gerade richtig.
Im Flow sind wir so vertieft, dass wir gar nicht merken, wie sehr wir fokussiert und konzentriert sind. Aber danach spüren wir umso mehr, wieviel wir eigentlich geleistet haben, ohne das währenddessen bewusst gespürt zu haben. Und manchmal raucht der Kopf einfach nur noch, und fühlt sich so an, als hätte jede einzelne Hirnzelle ihr Letztes geben.
Flow-Erleben im Job fühlt sich so richtig gut an. Wir sind voll motiviert und freuen uns auf die Aufgaben, die vor uns liegen. Wenn wir nach einem Arbeitstag im Flow nach Hause kommen, dann fühlt sich das absolut befriedigend an. Man hat etwas geschafft, war produktiv und hat so richtig was weiter gebracht. Herrlich.
Nach so einem tollen Flow-Erleben liege ich am Abend dann oft nur mehr auf der Couch, mit einem breiten Grinsen, und schaue eine Serie mit wenig Anspruch an meine grauen Zellen (Nein, ich werde nicht verraten, was das ist. Ich sage nur: jeder und jedem ein guilty pleasure 😉).
Definition von Flow in der Psychologie
Das Flow-Gefühl wurde in der Psychologie maßgeblich von dem ungarischen Psychologen Mihaly Csikszentmihályi erforscht.
Die Bezeichnung „flow“ (fließen) bezieht er darauf, dass es Tätigkeiten gibt, in denen Menschen völlig aufgehen und dabei ihr Handeln als glatt und „fließend“ erleben. „Es läuft“, und wir fühlen uns motiviert und glücklich.
Wann entsteht Flow?
Flow entsteht dann, wenn wir einerseits eine Aufgabe haben, die weder zu schwierig noch zu leicht ist, und wir auch zugleich ausreichende Fähigkeiten für die Bewältigung der Aufgabe haben bzw. glauben zu haben.
Man könnte auch sagen, dass wir meistens dann im Flow sind, wenn sich die wahrgenommene Schwierigkeit mit unseren Fähigkeiten ungefähr die Waage halten.
Du kennst das vielleicht: Wenn wir immer nur machen, was wir schon können, dann ist uns ordentlich langweilig.
Stress hingegen entsteht, wenn wir befürchten, dass wir es nicht schaffen können, diese Aufgabe zu bewältigen, also an unseren Fähigkeiten bzw. der Machbarkeit zweifeln.
Sofort meldet sich unser innerer Kritiker, und Sorgen und Ängste übernehmen das Steuer.
Fürs Flow-Gefühl ist dann kein Platz.
Handelt es sich hingegen um eine kleine Herausforderung, die wir als bewältigbar einschätzen, und an der wir auch noch dazu wachsen können, dann stellt sich das Gefühl von Flow ein, und wir können uns in der Aufgabe verlieren.
Das wird gerne mit dem „Flow-Korridor“ visualisiert:
Flow im Job und im Alltag
Ein großer Teil der Literatur zum Flow-Erleben bezieht sich auf den Beruf, und wie wir durch Flow wieder mehr Freude und Motivation im Job finden können.
Aber eigentlich stammen die ursprünglichen Überlegungen zur Flow-Theorie von Mihaly Csikszentmihályi aus dem Freizeitbereich.
Statt eine super hypothetisch theoretische Theorie aufzustellen hat er nämlich einen deduktiven Ansatz gewählt.
Mihaly Csikszentmihályi hat die Frage gestellt, welche Tätigkeiten Menschen als befriedigend empfinden, ohne dass sie durch Geld, Anerkennung oder sonstige externe Faktoren motiviert werden.
Um das zu ergründen hat er zunächst mit Sportlern verschiedener Sportarten gesprochen. Mit den daraus entstandenen Fragebögen hat er seine Forschung zum Flow-Phänomen begonnen.
Denke einmal an deine Hobbies – wann warst du zuletzt in ein gutes Buch total vertieft? Oder hast beim Basteln völlig Zeit und Raum vergessen?
Für mich ist ein „gutes“ Zeichen, wenn beim Aufstehen mehrere Gelenke ächzen – weil ich so vertieft war, dass ich gar nicht gemerkt habe, wie schlecht meine Haltung währenddessen war (nicht zu verwechseln mit dem grauenhaft verspannten Stress-Nacken).
Aja, und in den Öffis habe ich leider Sudoku-Verbot. Da bin ich nämlich einmal zu oft an meiner Station vorbei gerauscht 😉
Intensitätsgrade von Flow
Flow ist nicht gleich Flow. Und wir müssen auch nicht immer eine große Aufgabe meistern, nur damit sich Flow einstellt. Csikszentmihályi verwendet in seinem Buch „Das Flow-Erlebnis: Jenseits von Angst und Langeweile: im Tun aufgehen“ die Begriffe „deep flow“ und „micro flow“.
Der Begriff „Tiefer Flow“ ist ihm zufolge ein sehr intensives Flow-Gefühl, auch über längere Zeit hinweg. Aber man kann auch „Mikro-Flow“ empfinden, wenn der Flow nur wenige Minuten anhält. Und weil wir auch aus kurzen Flow-Momenten ein angenehmes Gefühl mitnehmen können, sollten wir uns auch im Alltag, bei ganz alltäglichen Tätigkeiten darum bemühen, in den Flow zu kommen.
Wenn du jetzt einwendest, dass aber gerade Alltagstätigkeiten meist Routinetätigkeiten sind, die uns langweilen – Jep. Das stimmt natürlich.
Da wäre mein Tipp, versuche einmal, auf einem Bein stehend Zähne zu putzen. Oder beim Abwaschen die Hände zu wechseln – und mit der nicht dominanten Hand den Schwamm zu halten. Uff, und schon bin ich ordentlich gefordert…
Was verhindert Flow?
Unterforderung und Überforderung verhindern Flow sehr zuverlässig: weder Langeweile noch Stress führen zu diesem wunderbaren Gefühl des völligen Aufgehens in eine Tätigkeit.
Csikszentmihályi berichtet in seinem Buch „Flow – Das Geheimnis des Glücks“ auch davon, dass Menschen mit einem schlechten Konzentrationsvermögen auch Probleme beim Flow-Empfinden haben. Das macht irgendwie ganz augenscheinlich Sinn, nachdem es sich beim Flow-Gefühl ja um eine besonders intensive Aufmerksamkeit handelt.
Aber auch Anhedonie, die Unfähigkeit, Freude zu empfinden, verhindert, dass es zu einem Flow-Gefühl kommen kann. Ich denke, dass auch dieser Befund nicht sonderlich überrascht.
Flow-Hindernisse im Job beseitigen
Wir verbringen im Schnitt ungefähr 40 Jahre unseres Lebens bei der Arbeit. Das ist enorm, oder?
Und trotzdem akzeptieren wir viel zu oft, dass wir dabei unglücklich sind. Bei einem absolut schrecklichen Job kann Flow ehrlich gesagt jetzt auch keine Wunder verbringen. Aber gegen die kleinen Problemchen der Arbeitswelt gibt es ein paar Tipps und Tricks:
Challenge statt Routineaufgabe
Wie oft habst du dir schon gedacht, dass eine Aufgabe dich zu Tode langweilt – und du dich einfach nicht dafür motivieren kannst. Und an Flow ist gar nicht zu denken? Routineaufgaben im Job vermiesen den Tag?
Eine kleine Challenge mit der Lieblingskolleg*in kann Abhilfe schaffen.
Vielleicht eine knappe Frist, damit es dann schnell vorbei ist?
Oder die Aufgabe darf nur auf eine bestimmte Art und Weise erledigt werden?
Was auch immer dir einfällt, um den Schwierigkeitsgrad der Aufgabe zu erhöhen (und die Chefitäten nicht vergrämt 😜).
Überforderung verhindern
Bei Überforderung ist es wichtig, sich darüber klar zu werden, worin diese wirklich besteht.
Geht es darum, dass die Selbsteinschätzung der Fähigkeiten zu gering ausfällt?
Oder braucht es tatsächlich noch eine Schulung oder Fortbildung dazu? Kurz, was braucht es, damit die Fähigkeiten ausreichen?
Manchmal genügt es auch schon, einen hinderlichen (weil unzutreffenden) Glaubenssatz aufzulösen.
Ich bin auch ein großer Fan von dem Wörtchen „noch“: Ich kann das NOCH nicht“.
Schwierigkeit reduzieren durch Teilaufgaben
Oder ist der Schwierigkeitsgrad der Aufgabe zu hoch? Das passiert insbesondere dann, wenn wir ehrgeizige, hohe Ziele verfolgen (was ja zuerst einmal bewundernswert ist). In diesem Fall kann es helfen, die Aufgabe in kleinere Teile zu zerlegen.
Dann man sich fragen, ob wirklich alle einzelnen Teilziele zu schwierig sind. Oder ob für manche Teile Hilfe geholt werden kann, und die restlichen Zwischenziele dann gerade so herausfordernd sind, dass sich ein Flow-Gefühl einstellt.
Das ist übrigens auch ein super Tipp, wenn man damit kämpft, die Motivation hoch zu halten.
Unser Gehirn mag es, wenn wir uns regelmäßig über etwas freuen können.
Die tolle Dopamin-Dosis beim Erreichen von jedem noch so kleinen Ziel spornt uns an, weiterzumachen. Das können wir ganz gezielt ausnutzen, um unser schlaues, energiesparendes Gehirn auszutricksen und ihm „Motivation“ zu entlocken. 😉
25 märz 2019