Besser durchschlafen durch weniger Stress: 3 Tipps

Fachlich geprüft von Annika Haffke (Psychotherapeutin)

Müde, erschöpft, schwach – nach einer Nacht, in der wir nicht durchschlafen konnten, fühlen wir uns meistens nicht fit für die Mühen und Freuden des Tages. Wenn es nicht bei einer unruhigen Nacht bleibt und die Durchschlafprobleme uns über einen längeren Zeitraum begleiten, haben wir unter Umständen bereits eine Schlafstörung entwickelt. Doch keine Panik: Schlafstörungen lassen sich behandeln. In diesem Artikel findest du erste wirksame Tipps, was du tun kannst, um wieder durchschlafen zu können.

Inhalt:

Die Schlafzyklen und „normales” Aufwachen

Unser Schlaf läuft in Zyklen, das heißt in unterschiedlichen Stadien ab, die sich über den Zeitraum unseres Schlafs etwa drei- bis fünfmal wiederholen. Stark vereinfacht gibt es Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und Traumphasen. Gegen Ende der Nacht findet immer weniger Tiefschlaf und dafür mehr Traumphasen statt. Der Körper bereitet sich nach und nach aufs Aufwachen vor. Das bedeutet, dass zum Beispiel unsere Körpertemperatur steigt und der Magen wieder stärker durchblutet wird – der Frühstückshunger wächst. Viele Menschen wachen aufgrund dieser körperlichen Veränderungen daher bereits in den frühen Morgenstunden ab und an mal auf, schlafen jedoch wieder ein.

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Wie Cortisol unseren Schlaf und das Durchschlafen beeinflusst

Im zweiten Teil der Nacht findet aber noch etwas anderes statt: die Ausschüttung von Cortisol. Vielleicht kennst du diesen Namen bereits im Zusammenhang mit Stress. Cortisol wird, ebenso wie Adrenalin und Noradrenalin, häufig als Stresshormon bezeichnet. Doch Cortisol spielt auch für unseren Schlaf eine wichtige Rolle. Es steuert nämlich den Prozess des Aufwachens. In der ersten Hälfte der Nacht ist die Konzentration des Cortisols am niedrigsten, nimmt dann zu und erreicht den Höhepunkt kurz nach dem Aufwachen.

Der frühe Vogel fängt also tatsächlich den Wurm: Bei Frühaufstehern ist der Anstieg des Cortisols am größten.

Doch welche Bedeutung hat das Cortisol, wenn es ums Durchschlafen geht?

Durchschlafen und Stress

Während die Hormone Adrenalin und Noradrenalin bei „Kurzzeitstress” eine Rolle spielen – bestimmt kennst du den Begriff „Adrenalinkick” – wird Cortisol von unseren Nebennieren ausgeschüttet, wenn wir über längere Zeit im Stress sind. Da Cortisol aber eben auch für das Aufwachen verantwortlich ist, kann sich Langzeitstress, auch chronischer Stress genannt, auf unseren Schlaf auswirken. Vereinfacht ausgedrückt: Das durch Stress entstandene Cortisol in unserem Blut lässt uns entweder gar nicht erst einschlafen oder Cortisol wird auch nachts zu viel produziert und wir wachen auf.

Ein Teufelskreis kann entstehen. Nicht durchschlafen zu können, kann nämlich zu erneutem Stress führen: Vielleicht setzen wir uns bereits nachts unter Druck, ärgern uns schon wieder aufgewacht zu sein oder wir können die täglichen Aufgaben nicht so gut bewältigen und dadurch entsteht Stress. Mehr Stress, mehr Cortisol, mehr Durchschlafprobleme. Wie lässt sich dieser Teufelskreis durchbrechen? Wir haben 3 Tipps für dich.

1Bewegung: Guter Schlaf beginnt am Tag

Zunächst kann es erleichternd sein, die körperlichen Mechanismen hinter dem nächtlichen Erwachen zu verstehen. Dann ist es möglich, deinem Körper zu helfen, das Cortisol abzubauen, mit anderen Worten: Stress zu reduzieren. Damit ist nicht gemeint, dass du nun in Teilzeit arbeiten oder stundenlang meditieren musst, um nachts durchschlafen zu können. Sehr wirksam zum Abbau von Cortisol ist Bewegung.

Wenn du am Tag mindestens eine halbe Stunde für Bewegung investierst, wird sich das langfristig in gutem Schlaf bezahlt machen.

Auch Yoga kann einen gesunden, erholsamen Schlaf unterstützen. Weitere Tipps zur Vorbeugung von Stress findest du in unserem Artikel Stressprävention leicht gemacht. Außerdem könnten unsere 10 goldenen Regeln zur Schlafhygiene interessant für dich sein.

2Genuss: Einfach ausruhen

Häufig setzen wir uns nachts unter Druck, wenn wir aufwachen. Je länger wir wach liegen, desto mehr Sorgen und Ärger entstehen: „Wenn ich jetzt nicht wieder einschlafe, bin ich morgen todmüde und kriege den Arbeitstag nicht gewuppt!” Doch bedenke: Wenn du nachts aufwachst, hast du schon den einen oder anderen Schlafzyklus durchlaufen. Diese „Dosis” Schlaf ist dir also sicher und es muss nicht automatisch zu Leistungseinbußen kommen.

Es kann durchaus erholsam sein, dich einfach nur auszuruhen und das Wachliegen zu genießen.

Das ist deine Zeit, die du bewusst erleben kannst, denn es ist noch nicht morgens und du musst noch nicht in den Tag starten. Und der Körper regeneriert auch durch diese Ruhephase. Außerdem lässt dich diese Einstellung entspannen und die Chancen steigen, dass du doch noch einmal wegnickst.

3Müdigkeit: Wach bleiben

Vielleicht gehst du aufgrund deiner Durchschlafprobleme früh ins Bett, um möglichst viel Zeit zum Schlafen zu haben. Eventuell holst du nach einer Nacht, in der du nicht durchschlafen konntest, auch Schlaf am Tag nach. Beides ist jedoch nicht förderlich, um den sogenannten Schlafdruck zu erhöhen. Versuche daher den Mittagsschlaf zu vermeiden, auch wenn du müde bist und gehe nicht um 8 Uhr ins Bett, um möglichst viele Schlafstunden vor dir zu haben. Du musst natürlich nicht zum Nachtschwärmer werden, aber gehe in jedem Fall erst schlafen, wenn du wirklich müde bist.

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15 may 2019