Alltagsstress reduzieren – aber wie?

5 Min. Lesezeit

Anna Unger-Nübel

Fachlich geprüft von Sarah Boppert (Ärztin)

Aufstehen, schnell ein gesundes Frühstück vorbereiten, rein in das Arbeitsoutfit und ab zur Arbeit. In der Mittagspause noch ein paar Terminabsprachen für die nächsten Tage und endlich einige Nachrichten von Freunden und Familie beantworten. Dann schnell nach Hause und rein in die Sportklamotten, ab zum Sport und abends noch fix das eigene Zuhause in Ordnung bringen und trotzdem ist die To-do-Liste heute eher länger geworden als kürzer.

Kennst du solche oder so ähnliche Tage? Die meisten von uns sind immer mal wieder von Alltagsstress betroffen. Was zu viel Alltagsstress mit uns macht, weshalb wir uns das immer wieder antun und welche Tipps dir dabei helfen können, weniger Stress in deinem Alltag zu empfinden, haben wir uns in diesem Artikel etwas genauer für dich angeschaut.

Inhalt:

Titelbild: Frau im Alltagsstress unterwegs zu Termin

Was ist Alltagsstress?

Mit Alltagsstress ist der Stress gemeint, den wir durch unsere alltäglichen Pflichten und To-dos empfinden. Es geht also viel weniger um Stress, der von einer bestimmten Situation oder Aufgabe stammt, sondern viel mehr um eine Ansammlung vieler, immer wiederkehrender Stressfaktoren. Mit Stressfaktoren sind all die Situationen, Pflichten und To-dos gemeint, die dazu führen, dass wir Stress empfinden. Das können zum Beispiel der Stau auf dem Arbeitsweg, ständige kurzfristige Aufgaben im Job mit hoher Priorität oder das regelmäßige Putzen in der Wohnung sein.

An dieser Stelle kannst du dich einmal fragen, was genau Alltagsstress für dich bedeutet. Welche Stressfaktoren gibt es in deinem Alltag? Wie fühlst du dich, wenn du an deine ganz persönlichen Stressfaktoren denkst?

Auch wenn Alltagsstress nicht von einem großen, sehr schwerwiegenden Stressfaktor ausgelöst wird, muss er nicht weniger belastend sein. Gerade wenn alltägliche Stressfaktoren sich häufen und immer wieder auftreten, können sie uns sehr viel Energie rauben und uns auf Dauer immer weniger bewältigbar erscheinen.

Was passiert bei Stress in unserem Körper?

Hast du schon einmal von der Amygdala gehört? Sie ist Teil des Emotionszentrums in unserem Gehirn und unter anderem dann aktiv, wenn wir etwas als potenziell bedrohlich einschätzen. Auch Alltagsstress kann dabei als Gefahr wahrgenommen werden. Die Amygdala reagiert daraufhin mit der Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, unseren wichtigsten Stresshormonen. Diese Ausschüttung wiederum führt dazu, dass unser Blutdruck steigt, unsere Muskeln sich anspannen und unsere Atmung schneller und flacher wird. Unser Körper bereitet sich darauf vor, auf die potenzielle Gefahr, also den Stressfaktor, zu reagieren.

Dabei unterscheidet unser Körper nicht zwischen tatsächlicher und möglicher Gefahr. Sobald wir annehmen, dass etwas bedrohlich sein könnte, setzt im Körper die Stressreaktion ein. Wir empfinden also zum Beispiel auch dann Stress, wenn wir nur annehmen, dass das Vergessen eines wichtigen To-dos zu Problemen führen könnte, auch wenn das am Ende gar nicht der Fall ist. Eine langanhaltende Stressbelastung kann dazu führen, dass unser Körper nicht mehr von alleine in den Normalzustand zurückfindet und langfristig möglicherweise mit einem durch Überforderung bedingten Burnout reagiert.

Gut zu wissen

Burnout-Symptome

Ein Burnout entsteht durch anhaltenden Arbeitsstress. Burnout kann sich durch eine Vielzahl von körperlichen und psychischen Symptomen zeigen. Die Hauptkriterien sind dabei:

Erschöpfung und fehlende Energie
Geistige Distanzierung oder eine negative Einstellung zur Arbeit
Ein Gefühl von verringerter Leistungsfähigkeit

Wenn du diese Anzeichen bei dir bemerkst, ist es wichtig, deine Beschwerden in einer ärztlichen oder psychotherapeutischen Sprechstunde abklären zu lassen. Bei dieser Gelegenheit kannst du auch direkt Behandlungsmöglichkeiten besprechen. Als psychologische Soforthilfe kannst du dir zum Beispiel den Online-Therapiekurs bei Stress und Burnout kostenfrei auf Rezept verschreiben lassen.

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Warum machen wir uns so viel Stress im Alltag?

Die meisten von uns entscheiden sich nicht bewusst dafür, zu viel Stress im Alltag zu erleben. Vielmehr haben wir oft das Gefühl, dass wir gegen den ganzen Stress kaum etwas tun können. Beides ist nicht ganz wahr: Für einige Stressfaktoren entscheiden wir uns ganz bewusst und daher können wir immer auch etwas dagegen tun. Wichtig ist es, unsere Stressfaktoren immer mal wieder zu hinterfragen:

Ist es wirklich unbedingt notwendig, dass wir zu jedem Zeitpunkt am Tag erreichbar sind oder wäre es genauso okay, wenn wir erst abends auf unser Handy schauen? Müssen wir viermal in der Woche zum Sport oder reichen vielleicht auch ein- oder zweimal? Ist es wirklich notwendig, dass wir jeder Aufgabe auf der Arbeit zustimmen oder können wir ganz bewusst sagen, wenn alles zu viel wird?

Alltagsstress entsteht oft, wenn wir unsere Stressfaktoren lange nicht mehr oder vielleicht sogar noch nie hinterfragt haben.

3 Tipps gegen zu viel Alltagsstress

Wir haben dir hier ein paar hilfreiche Tipps zusammengestellt, mit denen du deinem Alltagsstress etwas entgegensetzen kannst.

1Eine Bestandsaufnahme machen

Als aller Erstes empfiehlt es sich, eine Bestandsaufnahme zu machen: Wie sieht ein üblicher Tag bei dir aus? Welche Stressfaktoren begleiten dich an den meisten Tagen? Nimm dir am besten etwas zu Schreiben und liste alle Stressfaktoren auf, die dir gleich in den Kopf kommen. Sei dabei so genau wie möglich, damit du wirklich alle Stressfaktoren ausfindig machst. Das können zum Beispiel Nachrichten bei WhatsApp sein oder organisatorische Aufgaben, die dir immer wieder begegnen. Überlege einmal, welche Stressfaktoren dir täglich begegnen und welche vielleicht nur einmal in der Woche oder im Monat.

Wenn du alle Stressfaktoren aufgelistet hast, frage dich, ob du einige davon streichen kannst. Wenn dich beispielsweise das tägliche Kochen nach der Arbeit stark beansprucht, könntest du überlegen, ob du vielleicht nur an jedem zweiten Tag kochst und dich an den kochfreien Tagen mit dem Essen vom Vortag begnügst.

2Um Hilfe bitten (ändern, was wir ändern können)

Sicher können wir einige überflüssige Stressfaktoren streichen, aber trotzdem wird es immer wieder Aufgaben geben, die wir erledigen müssen, auch wenn sie uns stark beanspruchen. Das kann zum Beispiel Care-Arbeit, also Tätigkeiten des Sorgens und Sichkümmerns, wie etwa innerhalb der Familie sein. Oder aber wichtige To-dos auf der Arbeit.

Bei diesen Aufgaben kann es hilfreich sein, einmal zu überlegen, wer dich gegebenenfalls unterstützen könnte.

Manchmal fällt es uns schwer, wichtige Aufgaben abzugeben. Vielleicht kennst du das Gefühl. Es lohnt sich jedoch, das Abgeben von Aufgaben auszuprobieren und zu üben. Im besten Fall erkennst du, dass es völlig okay ist, nicht alles selbst zu machen. So gewinnst du mehr Zeit für dich, um deine eigenen Batterien aufzuladen. Und nebenbei stärkst du auch noch deine Beziehungen, denn gegenseitiges Unterstützen führt dazu, dass wir uns einander näher fühlen.

3Für Ausgleich sorgen (akzeptieren, was wir nicht ändern können)

Eine weitere Möglichkeit, unausweichlichem Alltagsstress entgegenzuwirken, ist es, für einen guten Ausgleich zu sorgen. Auch wenn deine To-do-Liste bereits unendlich lang zu sein scheint und dein Kalender bis oben hin gefüllt ist: Nimm dir ganz bewusst Zeit für deinen Ausgleich. Eine halbe Stunde Bewegung am Tag kann bereits deutlich dazu beitragen, dass du dich weniger gestresst fühlst. Finde den Ausgleich, der für dich persönlich am hilfreichsten ist. Für die einen ist es Sport, für die anderen Lesen und für wieder andere ein Kaffee mit Freunden. Was dir am besten hilft Stress abzubauen, hängt ganz davon ab, was dir persönlich am meisten Kraft gibt. Für mich persönlich ist es vor allem Sport und deshalb: Rein in die Sportklamotten und los gehts!

14 März 2019