Depression & Selbsthilfe: Was kann ich selbst gegen meine Depression tun?

5 Min. Lesezeit

Fachlich geprüft von Annika Haffke (Psychotherapeutin)

Wenn du an einer Depression leidest, ist es ein großer Schritt, dich mit dem Thema Eigentherapie oder besser Selbsthilfe zu beschäftigen. Die Bereitschaft zur Selbsthilfe zeigt, dass du im Grunde Vertrauen in dich hast – auch wenn du es in vielen Momenten gerade nicht bemerkst. Und es zeigt auch, dass du selbstfürsorglich mit dir umgehen möchtest. Wie kannst du also bei einer Depression Selbsthilfe für dich nutzen?

Inhalt:

Depression: Selbsthilfe-Tipps

Wir möchten dich mit diesen 5 Tipps zur Selbsthilfe bei Depressionen unterstützen. Die empfohlenen Maßnahmen können dir dabei helfen, aus eigener Kraft zu mehr Lebensqualität zurückzufinden.

1Nimm Kontakt auf

Viele Menschen, die an einer Depression leiden, ziehen sich zurück. Sie sind nicht in der Stimmung für Unternehmungen oder Gespräche. Um dir selbst aus deinem sozialen Rückzug zu verhelfen, kannst du dir vornehmen, noch heute zu einer Person aus deinem Freundeskreis oder deiner Familie Kontakt aufzunehmen. Das muss gar kein Besuch oder Anruf, sondern kann auch eine Sprachnachricht oder SMS sein.

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2Tu dir etwas Gutes

Während einer depressiven Phase vergessen viele Menschen, was sie eigentlich mögen. Überlege dir deshalb drei Dinge, mit denen du dir noch heute etwas Gutes tun könntest. Das kann ein leckeres Essen, dein Lieblingsfilm oder -buch oder ein Lied sein, das du lange nicht mehr gehört hast. Wähle eine Sache aus und lass sie dir bewusst gut tun.

3Selbsthilfe durch aktiv werden

Was hat dir Spaß gemacht, bevor die Depression kam? Welche Aktivitäten, waren „deine“ Aktivitäten? „Aktiv sein“ bedeutet keinesfalls, joggen zu gehen. Es geht um Unternehmungen, die deinem Naturell entsprechen – vielleicht ist das eine Shoppingtour, der Café- oder Kinobesuch oder die Pokerrunde. Überlege dir auch hier drei geeignete Aktivitäten und plane innerhalb der nächsten drei Tage mindestens eine davon in deinen Alltag ein.

Übung

Überliste dein Gehirn mit nur drei Buchstaben

Manchmal beeinflusst uns unsere eigene Sprache, ohne dass wir es bemerken. Ein Wort, das wir häufig verwenden, ist das Wort „aber”. „Ich möchte zur Geburtstagsfeier gehen, aber ich bin zu traurig.” In diesem Satz verbietet dir die depressive Stimmung geradezu, eine positive Aktivität durchzuführen. Versuche einmal, das Wort „aber“ mit „und“ zu ersetzen.
Übungsanleitung: Schreibe dir drei Gründe auf, die dich davon abhalten, aktiver zu sein, deine Beziehungen zu pflegen und dir Gutes zu tun.

Ich möchte aktiver sein, aber …
Ich möchte mich häufiger mit Freunden / der Familie treffen, aber ….
Ich möchte mir Gutes tun, aber …

Anschließend schreibst du dir die gleichen Sätze noch einmal mit „und“ statt „aber“ auf. Lese dir die „und-Sätze“ nun noch einmal durch. Lege dabei dein Augenmerk darauf, dass du tatsächlich Dinge tun und gleichzeitig in depressiver Stimmung sein kannst. Durch die Veränderung deiner Sprache kannst du tatsächlich eine innere Veränderung bewirken.

4Beobachte deine Gedanken

Viele Menschen leiden während einer Depression unter wiederholenden unangenehmen Gedanken. Versuche einmal, vielleicht gleich nach dem Lesen dieses Artikels, deine Gedanken fünf Minuten lang zu beobachten. Damit ist gemeint, dass du sie wahrnimmst und dabei versuchst, nicht auf sie einzugehen. Du spinnst sie einfach nicht weiter. Du kannst deinen Kopf vielleicht dabei ertappen, wie er dieselben oder ähnliche Gedanken ständig wiederkäut. Wenn du deine Gedanken auf diese Weise beobachtest, hilft es dir dabei, dich von ihnen zu distanzieren. Dadurch entstehen weniger unangenehme Gefühle. Welche typischen Gedanken während einer Depression auftreten und wie du besser mit ihnen umgehen kannst, haben wir für dich in einem Artikel zusammengestellt.

5Beobachte deine Gefühle

Genauso wie du dich deinen Gedanken zugewandt hast, kannst du es auch bei deinen Gefühlen tun. Gefühle können sich überwältigend anfühlen. Manchmal kommt es uns so vor, als wären wir ihnen hilflos ausgeliefert, wie wenn uns eine Welle überrollt. Doch wer wird hier eigentlich von wem überrollt? Versuche einmal zu entdecken, dass es einen „Beobachter“ in dir gibt, der das Gefühl wahrnimmt. Du kannst Zeuge werden, wie Gefühle kommen und gehen. Übe und experimentiere damit, dich mehr mit dem „Beobachter“ zu identifizieren, als mit dem Gefühl. Mit dieser Technik kannst du nach und nach an psychischer Stabilität gewinnen. Hier findest du mehr Informationen darüber wie du unangenehme Gefühle für dich nutzen kannst.

Weg aus der Depression: Selbsthilfe im Alltag

Wenn du mit anderen über deine Stimmung sprichst, hast du bestimmt schon einige Tipps bekommen. Aber wie schaffst du es, dich zur Umsetzung zu motivieren? Versuche einmal, dir jeden Tag etwas zur Selbsthilfe bei Depressionen vorzunehmen. Jeden zweiten Tag könntest du zum Beispiel eine angenehme Aktivität planen, einmal pro Woche, zum Beispiel immer montags, eine Freundin oder einen Freund anrufen und jeden Abend tust du dir etwas Gutes. Mache auch die Beobachtung deiner Gedanken und Gefühle zu einem täglichen Begleiter. Du kannst dafür Zeiträume festlegen, in denen du besonders aufmerksam beobachtest, zum Beispiel die ersten zehn Minuten nach dem Aufwachen.

Ein Schritt nach dem anderen

Ganz wichtig ist, dass du dich nicht überforderst. Wenn du dir zu viel vornimmst, läufst du Gefahr, dass du nicht alles schaffst und frustriert bist. Im schlimmsten Fall könntest du das „Projekt“ Depression-Selbsthilfe dann ganz an den Nagel hängen. Anstatt einen Tagesausflug zu planen, kannst du daher zum Beispiel eine halbe Stunde lang spazieren gehen. Melde dich vorerst nicht bei Personen, mit denen es häufig Konflikte gibt, sondern suche den Kontakt zu einem Menschen, der dich ganz sicher unterstützt. Versuche nicht den ganzen Tag lang deine Gedanken und Gefühle zu beobachten, sondern nur einige Minuten – dafür ganz konzentriert. Auf diese Art und Weise kann sich deine Stimmung nach und nach bessern. Sei geduldig und gut zu dir.

Online-Selbsthilfe bei Depression

Eine Eigentherapie sollte im Zweifel keine professionelle Hilfe ersetzen. Solltest du dich einige Zeit lang an diesen Tipps versucht haben und du stellst trotzdem keine Besserung fest, so kann dir unser Online-Therapiekurs Depression weiterhelfen. Innerhalb von etwa 6 Wochen lernst du dort effektive Möglichkeiten kennen, um deine Stimmung nachhaltig zu verbessern.

Weitere Unterstützung kann dir auch der Austausch mit anderen Betroffenen zum Beispiel über Depression-Selbsthilfegruppen bieten. Entsprechende Anlaufstellen können über die Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen (NAKOS) oder Selbsthilfeforen wie das der Deutschen Depressionshilfe gefunden werden. Noch mehr Informationen über Depression, Selbsthilfe und Therapie findest du außerdem auch in unserer Blog-Kategorie Depression.

10 März 2019