Angst aus heiterem Himmel – Wie du Panikattacken loswerden kannst

Fachlich geprüft von Annika Haffke (Psychotherapeutin)

Jeder Mensch kennt Angst. Wenn wir eine Bedrohung wahrnehmen, bringt sie unseren Körper dazu, seine Aufmerksamkeit und Energie auf „Überlebensmodus” zu schalten. Dazu schärft sie kurzfristig unsere Sinne, erhöht unseren Herzschlag und macht uns leistungsfähiger. Bis heute dient die Angst daher als wichtiger Schutzmechanismus.

Angst kann sich jedoch auch in eigentlich harmlosen Situationen zeigen oder das angemessene, hilfreiche Maß übersteigen. So kann sich Angst zu Panik entwickeln und dadurch zur richtigen Belastung werden. Die Angst übernimmt dann sozusagen das Steuer und bestimmt unseren Alltag. In solchen Fällen sprechen wir von einer Angststörung. Zu den häufigsten Angststörungen zählt die sogenannte Panikstörung, die durch wiederkehrende Panikattacken gekennzeichnet ist. Wir zeigen dir, woran du Panik erkennst und wie du Panikattacken loswerden kannst. Unsere Tipps helfen dir, wieder Vertrauen in deinen Körper zu gewinnen und selbst das Steuer in die Hand zu nehmen.

Inhalt:

Symptome einer Panikattacke

Als Panikattacke bezeichnet man eine zeitlich klar abgrenzbare Phase von akuter, intensiver Angst. Treten diese wiederholt auf, sprechen Psychologen von einer Panikstörung. Dabei erleben Betroffene verschiedene körperliche Veränderungen – am häufigsten Herzrasen, Schwindel, Atemnot und eine schnellere, tiefere Atmung (Hyperventilieren). Damit verbunden ist meist die Angst verrückt zu werden, die Kontrolle zu verlieren oder sogar zu sterben. In der Panik suchen Betroffene daher oft Hilfe, indem sie zum Beispiel einen Krankenwagen rufen oder sie verlassen fluchtartig die Situation, um die Panikattacke loszuwerden.

Panikattacken erreichen innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt und dauern im Durchschnitt 30 Minuten an. Dabei nimmt die Panik ganz von alleine ab. Denn obwohl die Angstsymptome nicht schädlich sind, kann der Körper diesen Zustand gar nicht so lange aufrechterhalten und schaltet automatisch in den Erholungsmodus.

Angst ohne Auslöser?

Die meisten Menschen können ganz eindeutig von Situationen oder Dingen berichten, die bei ihnen Angst auslösen – zum Beispiel vor Spinnen oder die Angst vor engen Räumen. Panikattacken scheinen hingegen oft wie aus heiterem Himmel zu kommen. Bei genauerem Hinsehen lassen sich aber auch hier klare Auslöser erkennen. Dabei werden Panikanfälle vor allem durch Körperreaktionen ausgelöst, die als übermäßig bedrohlich erlebt und bewertet werden. Und zwar in allen möglichen Situationen. So kann zum Beispiel Treppensteigen, Sport oder ein heißer Tag zu Herzklopfen, Kurzatmigkeit und Schwindel führen. Aber auch Stress oder Gefühle wie Ärger und Freude können körperliche Veränderungen hervorrufen, die Betroffenen Grund zur Sorge bereiten. Darüber hinaus gibt es Vorstellungen oder Gedanken wie „Ich könnte einen Herzinfarkt haben.”, die zu einer Panikattacke führen können. Aber wie passiert das genau?

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Der Teufelskreis der Angst

Die Wahrnehmung einer Körperreaktion oder eines Gedanken allein führt nicht zu einer Panikattacke. Erst wenn zum Beispiel das Herzklopfen beim Treppensteigen als gefährlich bewertet wird – wie „Herzklopfen = Herzinfarkt” – kann das eine Angstreaktion auslösen. Und zwar unabhängig davon, ob es sich um eine reale oder vorgestellte Bedrohung handelt. Nach dem Motto „Vorsicht ist besser als Nachsicht” schaltet unser Organismus automatisch auf besagten Überlebensmodus. Die körperlichen Veränderungen wie das Herzklopfen werden dadurch verstärkt und viel intensiver wahrgenommen. Unser Gehirn schenkt nämlich bedrohlich bewerteten Reizen besonders viel Aufmerksamkeit. Unsere Befürchtung scheint bestätigt: „Das kann nur ein Herzinfarkt sein”. Das steigert wiederum die Angst – ein Teufelskreis entsteht.

Die Vermeidungsfalle

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen und die Panikattacke loszuwerden, verlassen viele Betroffene fluchtartig die Situation. Das führt zwar dazu, dass die Panik sofort nachlässt, es kann jedoch der Eindruck entstehen, dass die intensiven Körperreaktionen gefährlich und nur durch Flucht zu überleben sind. So nach dem Motto „Noch mal Glück gehabt!” In der Folge werden immer öfter auch solche Orte oder Situationen vermieden, in denen eine Panikattacke befürchtet wird. Oder Betroffene treffen Sicherheitsvorkehrungen, um sich vor einer Attacke zu schützen. Dann wird zum Beispiel der Sportkurs abgesagt oder beruhigende Medikamente bereitgelegt. Das hält aber die Angst aufrecht und verstärkt sie meistens sogar. Eine Angst vor der Angst kann sich entwickeln.

Erste Hilfe: Panikattacke loswerden

Im Umgang mit Panikattacken ist es hilfreich, sich vorher eine Art Schlachtplan zu überlegen. Darin solltest du genau festgelegen, was wann zur Angstbewältigung zu tun ist. Mitten in der Panik kann es nämlich sehr schwer fallen, klare Gedanken zu fassen und Entscheidungen zu treffen. Das bekannte „Brett vorm Kopf” ist ein typisches Angstsymptom. Wir haben für dich mal so einen Plan zur Ersten Hilfe bei Panikattacken erstellt, nach dem du Schritt für Schritt aus dem Teufelskreis der Panik ausbrechen kannst.

Übung

Panikattacken: Soforthilfe nach dem InSEL-Plan

(In) Innere Aufmerksamkeit: Nimm zuerst eine Vogelperspektive ein und schaue von oben auf die Situation. Vermeide deine Angst und Panik nicht, sondern nimm sie bewusst wahr und benenne sie: „Da ist wieder die Angst”.

(S) Situation akzeptieren: Der nächste Schritt bedeutet, deine Angst und Panik radikal zu akzeptieren. Also anzuerkennen, dass die Panik zwar unangenehm, aber in diesem Moment nun mal eben da ist. Es bringt nichts, gegen sie anzukämpfen oder sie zu vermeiden. Sag dir zum Beispiel „Da ist die Angst und das ist okay. Da geh ich jetzt durch.”. Das lässt dich freier handeln und denken.

(E) Entgegengesetzt handeln und denken: Jetzt tue und denke genau das Gegenteil von dem, was deine Panik dir sagt. Du kannst zum Beispiel bewusst und langsam atmen oder bei Hyperventilation 10-15 Sekunden die Luft anhalten. Oder du nimmst eine andere Körperhaltung ein, stehst auf und schüttelst dich aus. Trink ein Glas kaltes Wasser oder spritze dir etwas davon ins Gesicht. Oder lass deine Gedanken ziehen, indem du dir vorstellst, wie du jeden Katastrophengedanken auf einen LKW packst und wegfahren lässt. Such dir 1-2 Tipps aus, die du so lange machst, bis deine Angst nachlässt.

(L) Loben: Wenn die Panik nachgelassen hast, dann sei dein eigener Cheerleader und lobe dich für jeden Schritt der Angstbewältigung. Auch dann, wenn anfangs vielleicht noch nicht alles reibungslos klappt. Jeder Schritt ist ein Schritt in die richtige Richtung.

Falls du merkst, dass deine Panik trotz Soforthilfe nach etwa 30 Minuten nicht besser oder sogar intensiver wird, dann hole dir Unterstützung oder bitte einen Umstehenden um Hilfe. Schau dir dann im Nachhinein die Situation an und überlege dir, was du bei einer nächsten Panikattacke anders machen kannst. Lerne deine Panik kennen und lass dir Zeit – es wird besser.

Panikstörung: Behandlungsmöglichkeiten

Ärztliche Abklärung

Bei verschiedenen Krankheitsbildern können Symptome auftreten, die den Angstreaktionen ähneln. Dazu gehören beispielsweise Asthma bronchiale, Herzrhythmusstörungen, Unterzuckerungen oder eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose). Vor allem nach einer ersten Panikattacke solltest du also ärztlich abklären lassen, ob eine solche Ursache vorliegt. Dabei gilt: Eine körperliche Erkrankung schließt eine Panikstörung nicht aus. So können Panikattacken zusätzlich auftreten oder sich aus einer körperlichen Ursache heraus entwickeln.

Bei besonders schweren Panikstörungen können auch angstlösende Medikamente verschrieben werden. Diese verursachen aber oft unangenehme Nebenwirkungen und sollten daher nur für eine gewisse Zeit genommen werden. Empfohlen wird dabei immer eine begleitende Psychotherapie.

Angst und Panik: Kognitive Verhaltenstherapie

Wenn wiederkehrende Panikattacken oder das Vermeidungsverhalten zur Belastung werden, ist es sinnvoll, sich Unterstützung durch Psychotherapeuten zu holen. Als besonders wirksam gilt die kognitive Verhaltenstherapie. Dabei lernen Betroffene zuerst ihren Teufelskreis der Angst kennen. Zu erfahren, dass die Paniksymptome zwar intensive, aber im Grunde normale Körperreaktionen sind, hilft manchmal schon, die Angst zu senken. Psychotherapeuten helfen dir zudem, dich mit deinen Ängsten zu konfrontieren, sich an sie zu gewöhnen und deine Katastrophengedanken umzuformulieren.

Panikattacken: Selbsthilfe

Neben der Soforthilfe bei Panikattacken und einer eventuellen Unterstützung durch Ärzte und Psychotherapeuten, kannst du im Alltag auch viel selbst tun, um der Angst das Steuer aus der Hand zu nehmen. Sorge für Stressabbau, Entspannung und Ruhephasen. Plane regelmäßig Sport ein, durch den du wieder Vertrauen in deinen Körper aufbaust und dein Herz-Kreislauf-System trainierst. Dafür eignet sich besonders Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Und unterstütze deinen Körper mit einem gesunden Lebensstil. Dazu gehören ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung und ein achtsamer Umgang mit zum Beispiel Alkohol und Koffein.

Eine intensivere Beschäftigung mit deiner Angst und Panik bietet dir auch unser Online-Therapiekurs bei Panik. In diesem wissenschaftlich evaluierten Kursprogramm vermitteln wir dir wirksame Strategien und hilfreiche Tipps, um deine Panik in den Griff zu bekommen und auf lange Sicht Panikattacken loswerden zu können. Du kannst dir den Therapiekurs ganz einfach und kostenfrei von einer Ärztin oder einem Psychotherapeuten auf Rezept verschreiben lassen. Die Online-Kurseinheiten kannst du ganz selbstbestimmt von zu Hause aus durchlaufen. Außerdem wirst du während des gesamten Online-Therapiekurses von einer Psychologin oder einem Psychologen aus unserem HelloBetter Team begleitet.
17 may 2019