Jede und jeder von uns hat schon viele Ziele im Leben erreicht, die Hemdsärmel hochgekrempelt und Wünsche realisiert. Darauf können wir zu Recht stolz sein, und es ist auch wichtig, über die eigenen Erfolge zu sprechen! Worüber aber leider weniger oft gesprochen wird, sind die kleinen und großen Misserfolge, die den Weg zum Erfolg pflastern. Denn eigentlich sollten wir diesen Stolpersteinen eine viel größere Bedeutung einräumen: Studien haben gezeigt, dass beim Thema Ziele erreichen der richtige Umgang mit Rückschlägen und Niederlagen das Zünglein an der Waage ist.
Aktualisiert am 06/02/2023 von Bettina Kapfer
Der Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg
Wie du mit Ausrutschern und Misserfolgen umgehst, macht langfristig den Unterschied zwischen Stolz und Glück der Zielerreichung und Scham und Wut über das Nichterreichen des Gewollten aus.
Konstruktiv mit Rückschlägen umgehen, das ist nicht immer so leicht. Darum habe ich in diesem Blogartikel 13 konstruktive Wege gesammelt, wie man mit Misserfolgen besser umgehen kann.
Im Idealfall nutzt man sogar die Erkenntnis aus dem Rückschlag, um das Ziel dann doch noch zu erreichen. Aber dazu gleich mehr…
Ein ehrliches Selbstbild
Fürs erste klingt das vielleicht mal ziemlich komisch.
Du fragst dich eventuell auch, warum ich als Psychologin nicht einen Weg, Methode oder Trick zeigen kann, der ganz ohne Rückschläge und Misserfolge zum Ziel führt.
Das kann ich auch sehr gut verstehen. Mir selbst geht es auch immer wieder mal auf den Wecker, dass ich Dinge nicht so geradlinig und einfach schaffe, wie gedacht.
Dass da manchmal ordentliche Umwege auch dabei sind.
Also ich kann den Wunsch schon gut nachvollziehen, dass man sich ein Abkürzung wünscht. Bei der man sich keine Sorgen mehr um einen Misserfolg machen muss.
Auch ich fühle mich wesentlich besser damit, wenn ich bei einem neuen Vorhaben nur daran denke, wie gut mir das gelingen wird, und wie toll es sein wird, wenn ich es endlich geschafft haben werde.
Nichts schöner als das Bild von mir, in dem ich 100% diszipliniert in jeder Sekunde des Tages 100% von dem erreiche, was ich mir vornehme.
Zugegeben, es fühlt sich nicht gut an, an diesem tollen Bild zu kratzen, indem ich mich mit meinen Schwächen beschäftige.
Aber es gibt Studien, die genau das nahelegen. Nämlich, sich mit den möglichen Hindernissen am Weg zum Ziel zu beschäftigen – und zwar schon, bevor es überhaupt los geht.
Wissenschaftler*innen haben nämlich herausgefunden, dass es einen wichtigen – positiven – Unterschied macht, wenn man sich mit Hindernissen und Rückfällen schon zu Beginn beschäftigt.
Sehr bekannt ist die Arbeit von Gordon Alan Marlatt, der sich mit dem Thema des Rückfalls bei Suchterkrankungen auseinandergesetzt hat.
Von Gabriele Oettingen und ihrer Forschung zum Thema Wünsche erfüllen und Ziele erreichen habe ich ja bereits im Blogartikel zum Thema Ziele erreichen mit der WOOP Methode geschrieben.
Falsche Vorstellung von Erfolgswegen
Es macht auch Sinn, sich einmal vor Augen zu halten, wie unsere Erfolgswege eigentlich wirklich aussehen. Wir haben oft die Vorstellung von einem geradlinigen Weg, der steil nach oben führt.
Wie Erfolgswege wirklich aussehen
Denke einmal kurz darüber nach, wie deine eigenen Erfolgswege bisher ausgesehen haben.
Zum Beispiel, wie sich eine romantische Beziehung entwickelt hat. Oder wie sich die Beziehung zu einer engstn Vertrauensperson entwickelt hat.
Was wir auch alle kennen: der berufliche Werdegang, mit Ausbildungen und Jobwechseln.
Für die meisten von uns sehen diese Wege nur ganz selten streng linear aus. Sondern viel eher so wie das nächste Bild – ein wildes Auf und Ab des Fortschrittsgraphen.
Dieses mühevolle Auf und Ab vergessen wir halt gerne mal, wenn wir es dann endlich nach oben geschafft haben.
Rückschläge gehören dazu
Auch die weltbesten Sportler*innen haben nicht alle Wettbewerbe in ihrer Laufbahn gewonnen. Und das gleiche gilt für erfolgreiche Karrieren.
Steven Jobs, der als das Mastermind von Apple gepriesen wird, wurde von ebendiesem Unternehmen, das er selbst gegründet hatte, hinaus geworfen.
Elon Musk (über den man sehr vieles, und nicht nur Gutes sagen könnte) hat mit Solar City, Paypal, Tesla und Space X unglaubliches auf die Beine gestellt. Aber wussten Sie, dass Tesla und Space X mehrmals nur haarscharf am Bankrott vorbei geschrammt sind? Gerade noch die Kurve gekratzt. Schauen wir mal, ob Twitter überlebt…
Die Liste ließe sich jetzt noch weiter fortsetzen. Denn wenn man genauer schaut, dann sieht man diese Auf-Ab-Bewegung in den meisten Lebenswegen.
Wie im Bild oben bei vielen Lebensläufen jener Menschen, die wir heute für ihre grandiosen Leistungen bewundern. Nur die wenigsten von uns sprechen darüber, wenn etwas schief läuft.
Oder über die Sachen, die fast nicht geklappt hätten. Dabei könnten wir so viel voneinander lernen, und uns vieles ersparen. Aber gut, dann wäre dieser Blogartikel vielleicht überflüssig 😉
Also zurück zur Sache, zurück dazu:
Aus Rückschlägen Erfolge machen
Den wichtigsten Schritt, Hindernisse und mögliche Rückschläge von Beginn an mitzudenken, habe ich bereits im Artikel zur WOOP-Methode beschrieben.
Darum hier jetzt nur der Verweis darauf, dass mögliche Hindernisse ein guter Startpunkt sind, um sich mit dem Thema Ziele erreichen zu beschäftigen.
Also idealerweise hat man sich schon ganz zu Beginn der Ziele-Planung Gedanken darüber gemacht, was eventuell schief gehen könnte, und wie man im Fall der Fälle damit umgehen wird.
Ist das eine Garantie dafür, dass nichts passiert? Also dass es zu keinen Rückschlägen oder Misserfolgen kommt?
Nein, so funktioniert es leider nicht. Es ist zwar ein gewisser Schutz. Weil manches kann man ja wirklich berücksichtigen.
Wenn ich mir zum Beispiel vornehme, mehr Äpfel anstatt von Schokolade zu essen, dann muss ich logischerweise Äpfel einkaufen.
Aber nur weil ich Äpfel zuhause habe, heißt das noch lange nicht, dass ich sie auch esse, wenn ich Lust auf etwas Süßes habe. Schoki im Haus: Keine Chance, Apfel. Keine Schoko-Versuchung zuhause: Jep, eventuell hat der Apfel eine 50:50 Chance 😅
Also leider schützt die Beschäftigung mit Hindernissen und Rückschlägen leider nicht zu 100% davor, dass doch etwas passiert.
Selbst die beste Methode ist keine Erfolgsgarantie – Shit happens
Weil die Realität ist leider – und darüber habe ich auch im Blogartikel über die Schwierigkeit, Gewohnheiten zu ändern geschrieben – dass es ziemlich schwierig ist, seine Gewohnheiten zu ändern. Vor allen Dingen, wenn es festgefahrenen Routinen sind, wird es schwierig. Aber davon sollte man sich nicht entmutigen lassen, es ist ja schon möglich.
Warum ich so auf die Schwierigkeiten hinweise?
Ich möchte uns allen damit ein bisschen den Druck nehmen. Weil so viele Leute – gerade in den sozialen Medien – immer nur die Erfolge zeigen.
Was dann dazu führen kann, dass wir uns mit unseren Misserfolgen und Rückschlägen alleine und als Ausnahme fühlen.
Der Gedanke „alle anderen schaffen das ja auch locker“, schleicht sich da leicht ein. Aber das stimmt halt einfach nicht!
Würden wir alle ehrlich davon berichten, was alles nicht funktioniert hat, dann bräuchten wir wahrscheinlich ein zusätzliches Social Network.
Truth Network wäre vielleicht ein guter Name, aber ist ja schon vom Trumpster besetzt 🙄
13 Strategien, um Rücschläge für die Zielerreichung zu nutzen
Wie gesagt, wir sitzen alle im selben Boot, nur haben manche Menschen sich schon bessere Strategien antrainiert, um mit Misserfolgen umzugehen. Bei Sportler*innen sprechen wir dann von Mentaltraining, und davon, dass sie „mental stark“ sind.
Mentale Stärke bedeutet aber „nur“, dass diese Menschen sich Strategien und Denkweisen („mindset“) angeeignet haben, die sie konstruktiv einsetzen können.
Darum folgen jetzt auch 13 mögliche Strategien, um mit Rückfällen in alte Gewohnheiten oder zwischenzeitlichen Misserfolgen besser umzugehen:
Kontrolle von Gefühlen anstatt Selbstabwertung
Niemand von uns ist alleine damit, wenn es einmal nicht klappt mit der Zielerreichung – sondern es geht ganz vielen Leuten so. Wir unterscheiden uns aber darin, wie wir dann mit dem Misserfolg umgehen. Wir selbst halten das Steuer in der Hand, und entscheiden, wie es weiter geht!
Ein ganz besonders wichtiger Punkt ist laut Marlatt und seinem Rückfallmodell, dass manche Menschen auf einen Rückfall auf besonders negative Weise reagieren. Und dabei muss man sagen, dass niemand sich besonders toll fühlt, wenn einem etwas nicht gelungen ist. Oder man ein Vorhaben abgebrochen hat, obwohl man es gerne erreicht hätte.
Entscheidend ist, wie man bei einem Rückfall mit sich selbst redet
Wichtig ist, dass man sich deshalb nicht Vorwürfe macht, und sich vielleicht sogar selbst schimpft.
Ist halt dann blöd gelaufen, den Tag muss man halt abhaken.
Genau dann sollte man aufpassen, dass aus einem schlechten Tag nicht der (furchtbare) Gedanke wird „Ich bin ein schlechter Mensch“, oder auch „Ich bin zu nichts fähig“, „Ich schaffe das nie…“.
Denn genau das ist das gefährliche an einem Rückfall.
Ein Rückfall bringt uns ein schlechtes Gefühl (nanona).
Unser Gehirn speichert dann das neue Vorhaben in Kombination mit all den negativen Gefühlen ab.
In der Folge werden dann jedes Mal auch die negativen Gefühle wieder aktiviert, wenn man ans Ziel denkt.
Das ist dann ein bisschen so wie mit den Zahnärzt*innen. Eigentlich eine Person, die uns dabei hilft, gesund zu bleiben und unsere Schmerzen wegmacht– also etwas sehr Gutes.
Aber weil es eben auch mit Schmerzen (oder manchmal auch nur der Angst vor Schmerzen) verbunden ist, gehen wir nicht gerne hin. Und haben sogar schon Zuhause ein grummeliges Gefühl im Bauch.
Wenn es ums Ziele erreichen geht, können wir aber gerade das nicht brauchen. Weil das ist der Killer von Motivation. Und führt entgegen dem, was wir eigentlich wollen, zu Vermeidungsverhalten und dazu, dass wir uns sagen, dass „wir es sowieso nie wirklich wollten“.
Also, wenn mal was schief geht, und du dir selbst etwas sagen möchtest, dann lieber weiter zu Punkt 2:
Was würdest du deine*r besten Freund*in sagen?
Wenn du versucht bist, dich selbst zu schimpfen, dann stell dir mal folgende Frage: Würde ich das so auch meinem besten Freund, meiner besten Freundin sagen?
Oder würde ich liebevoll(er) mit ihm oder ihr sprechen?
Wir sind oft mit uns selbst unglaublich streng und hart. Wenn du dich dabei erwischst, dass du so hart zu dir bist, frage dich, wie du in der gleichen Situation mit einer Person sprechen würdest, die du sehr gern habst. Und der du gerne positive, liebevolle und konstruktive Worte mit auf den Weg geben möchtest.
Was bräuchte diese Person, damit sie bei einem Misserfolg Selbstvertrauen und Selbstsicherheit beibehält?
Wie könnte diese Person wieder Motivation für einen Neustart finden?
Welche guten Gründe gibt es, bei den alten Gewohnheiten zu bleiben?
Denke zurück an eine Situation, in der du einen Misserfolg hattest, und in alte Gewohnheiten zurück gefallen bist.
Welche guten Gründe hattest du für deine alten Gewohnheiten?
Nichtraucher*in werden ist zum Beispiel kein einfaches Unterfangen. Ganz oft ist die Rauchpause auch mit Geselligkeit verknüpft. Wenn man plötzlich aufhört, mit in die Pause, zum Pausenplatz zu kommen, verliert man vielleicht den Abschluss zu einer Gruppe.
Das ist ein starkes Motiv – wir alle wollen dazu gehören.
In Österreich (Deutschland wohl auch) wird auch viel Alkohol getrunken. Es ist oft schwierig, Alkohol abzulehnen, ohne anzuecken.
Dann lässt man sich doch „zum Anstoßen“ ein Glas geben, obwohl man keinen Alkohol trinken wollte.
Und und und…
Also welche guten Gründe gibt es im aktuellen Anlassfall?
Also ein Rückfall in alte Gewohnheiten oder Rückschlag am Weg zum Ziel macht niemanden glücklich. Aber es ist (normalerweise) auch nicht das Ende der Welt.
Wir sitzen alle im selben Boot und müssen darum kämpfen, dass in unserem Kopf die alten Gewohnheiten (mit stabilen Nervenverbindungen) abgebaut, und neue Gewohnheiten verfestigt werden.
Und das braucht aber auch Zeit, bis sich eben neue, ebenso starke Nervenverbindungen gebildet haben. Und damit dann das neue Verhalten stabil integriert ist. Und es muss nicht das Ende von dem Vorhaben, dem Ziel sein.
Wenn du dir klar darüber wirst, welche guten Gründe es für den Rückfall gab, dann kannst du aus dieser Erkenntnis auch lernen und dir neue Strategien überlegen.
Hast du deine Ziele wirklich im Fokus?
Sei ehrlich: haben Sie ihr Ziel wirklich ganz klar im Fokus gehabt?Waren alle einzelnen Schritte klar definiert?
Oftmals ist es hilfreich, Ziele aufzuschreiben. Verschriftlichen hilft dabei, die eigenen Ziele ganz klar vor Auge zu haben.
Das gilt besonders dann, wenn der Zettel auch sichtbar irgendwo angebracht wird, wo er einen immer daran erinnert. Badezimmerspiegel, Eingangstüre, Kühlschranktür,…wo auch immer man denkt, dass man am meisten davon profitieren.
Gerne auch mal den Platz wechseln, weil irgendwann „sieht“ man das, was schon länger an einem Platz hängt, nicht mehr („Nackte-Glühbirnen-Phänomen“).
War das Ziel realistisch?
Und wieder geht es darum, ehrlich zu sich selbst zu sein, und kritisch zu hinterfragen:
War der Plan realistisch?
Oder wäre es besser, den Plan anzupassen?
An dieser Stelle möchte ich nochmals auf den 3. Schritt des WOOP verweisen. Und darauf, wie wichtig es ist, sich mögliche Hindernisse ganz genau anzusehen.
Je ehrgeiziger die Ziele sind, desto schwieriger wird es.
So könnte es zum Beispiel am Papier mit einem Trainingsplan gut aussehen, dass Sie in 6 Monaten fit für einen Halbmarathon sein werden.
Wenn allerdings nicht Zeiten für mögliche krankheits- oder verletzungsbedingte Auszeiten eingeplant werden, dann könnte es schon knapp werden.
Und wenn dann auch vielleicht noch eine Herausforderung dazu kommt (the virus that must not be named), dann wäre es vielleicht besser, den Plan (präventiv) zu ändern und daran anzupassen.
27 märz 2019